家里有老人要照顾，先给自己排个班：夜里那几次起身最伤人

长期照顾卧床老人，先垮的往往是照顾的人，起点多在夜里。把一晚切成前后两段轮值，一周留一晚能连续睡五小时；床边高度调到膝上，翻身用床单兜住而不是抱起来；白天记三天时间账，把重活并到同一天。情绪上有个两周的界线，睡不好、易怒、提不起劲同时出现并超过两周，去老年科或心理门诊问一次。

先垮的是睡眠，一晚被打断三次就补不回来

卧床老人多数按两到三小时翻一次身来安排，一晚上就是三次左右。每次起身十五分钟，开灯、掀被、翻身、换尿垫、洗手，人躺回去时睡意已经散了大半。连续一周这样，白天注意力下降、脾气变差，都是很常见的结果。

只有一个人守夜时，把整晚切成两段更现实。前半夜九点到凌晨一点，后半夜一点到早上六点，家里两个人轮，谁值了后半夜，第二天就不再安排买菜、跑医院这类要出门的事。实在没人换手，一周至少留一晚请人顶，让自己连续睡够五小时。这一晚换来的连续睡眠，是后面六晚还能撑住的本钱。

夜里起身的次数，前面准备做足能少一半折腾。尿垫、湿巾、一次性手套按一次用量分装好放在床头，伸手就能拿到；走廊换成感应的小夜灯，比开顶灯更容易让人躺回去接着睡；手机放在够不着的地方，起身那十几分钟很容易顺手刷起来，一刷就到天亮。

白天补觉代替不了夜里那几段。午睡二十到三十分钟有用，睡到两小时，晚上躺下反而更难入睡。要提神，咖啡和浓茶放在上午，下午两点以后别再喝。

床的高度先看站姿。站直时床面大致在膝盖上方一点，多数家庭在六十到七十厘米之间。床太低，人就得弯腰发力，腰最先受不了，垫高床脚比换床便宜。

翻身别从腋下把人抱起来。让老人两腿屈起，一手扶肩、一手扶胯，用床单兜住身体朝自己方向带，床单滑，手臂只做引导。搬动前先收腹、屈膝，身体贴着床沿，别站在床尾伸手够远处。

床边护栏、移位带、坐便椅这几样能省掉大量搬抱。腰围只在搬动那十几分钟戴上，整天戴着，腰腹的肌肉会越来越不管用，反而更容易闪。

吃饭、如厕、洗澡、跑医院，事情是碎的，一天真正的空档经常不到两小时。拿张纸记三天，每次帮忙写清开始和结束的时间，多数人会发现自己花在来回收拾上的时间比想象中多。

能合并的合并。洗澡和换床单放在同一天，量血压和整理药盒放在同一个上午。一天安排两件重活就到顶，第三件挪到第二天，硬塞进去的结果通常是晚上更累、睡得更差。

该借的力借。社区日间照料、上门护理、临时陪护能不能用、怎么收费，各地差别很大，以当地民政或医保部门公布的口径为准。长期护理保险目前只在部分城市试点，参保条件和报销比例不一样，先打当地医保热线问清楚，再决定要不要办。

跑医院的日子单独安排。头一天把病历、检查单、医保卡装进一个袋子，水和小凳子带上，多数医院门诊楼能借到轮椅，进门问导医台。看完病当天不再安排别的重活，回来那半天用来歇，比硬撑着收拾屋子划算。

睡不好、容易发火、对原来喜欢的事提不起劲、总觉得自己做得不够，这几条里同时出现两条以上，并且持续超过两周，就该去老年科或心理门诊问一次。这个界线比自我判断可靠，具体怎么处理听医生的。

短期的烦躁，靠固定的小空档更管用。每天找十分钟不干活的时间，放在晚饭后下楼走一圈这种固定时点上，比等有空再说实际得多。

家人分工写成表，别停在口头。谁负责工作日晚上，谁负责周末白天，临时有事找谁，写清名字和电话贴在冰箱上。一句有事叫我，等于没人负责。

防滑垫、床边扶手、坐便椅、移位带，按必要性排，先买前两样，花不了多少钱，摔倒的风险能降一截。卫生间门口的门槛能去掉就去掉，夜里在走廊留一盏小灯，三瓦就够，起身时看得见路。

兄弟姐妹轮班、亲戚搭手、邻里互助，一周能换出半天也算数。把自己的事写进日程表，跟老人的复诊一样写具体时间，几点到几点，做什么。这一格空着，其他格子迟早会被填满。