饮食营养

鸡蛋每天吃多少、蛋黄扔不扔、怎么做熟，一次说清楚。多数成年人一天一个完整鸡蛋比较稳妥，对应膳食指南每周300到350克的蛋类建议量。血脂正常的人不必把蛋黄扔掉，蛋黄集中了大半营养；血脂偏高的人先按体检时医生的建议调整。孕妇、小孩和老人吃全熟蛋更稳妥。健身加量先算全天蛋白质总账，过敏的人一口都不碰。存放进冰箱大头朝上，散

掺糙米从四分之一起步，一到两周加一档，多数人两个月能稳定在三分之一。泡一到两小时，水比白米多半格，跳闸后焖十分钟；一次多煮分装冷冻更省事。胀气和口感硬多半是过渡太快，退回去停几天再加。胃动力差、咀嚼不便的人只换一小部分，一岁以内不加。

超市水柜从一两排扩到半面墙，名字越起越花，价格从一块多到十几块都有。挑水先看两处：配料表和产品类型。纯净水几乎不含矿物质，矿泉水来自地下水源并标出矿物指标，天然水介于两者之间。日常解渴，哪种都能补水，差价主要花在水源和瓶子上。这篇把分类、标签、场景选择和存放讲清楚，照着挑就行。

正餐吃饱后再来一盘水果，只是额外加上一份热量，起不到「助消化」的作用。多数人把水果放在两餐之间更省心，饭前少量垫胃、随餐配着吃也都可以，条件是正餐相应减量。每天200到350克新鲜水果，大约一个苹果加一个橙子，果汁不能替代。

料酒去腥靠的是酒精挥发带走腥味物质，离开高温基本不出力。炒菜要趁锅最热时沿锅边淋，炖菜在煸炒阶段放，汤和凉拌菜里倒料酒几乎没用。一盘菜多半勺到一勺，腌肉要少量并倒掉腌汁。没有料酒可用黄酒、啤酒顶替，白酒要减量。鱼腹黑膜、血水这类腥源得靠预处理，食材不新鲜则怎么处理都压不住。

大促囤食品，先盘柜子再下单：米面挂面、罐头冻品、基础调料耐放，可以多备；食用油和坚果别买大包装，开封后吃不完先变味；散装零食和鲜奶豆制品不好分装，看着便宜实际吃一半扔一半。到家把新旧分开码、开封当天写日期，存放注意离地避光，冻品按顿分装。

保质期是厂家在包装完好、按标注条件存放的前提下，对风味和品质作出的承诺，过了日期不等于东西立刻变质。能不能吃，先看包装有没有鼓包渗漏、气味有没有变哈变酸、状态有没有发黏结块，再想想当初是不是按要求存放的。常温干货过期不久多数情况下还能吃，冷藏即食、生鲜和婴儿奶粉过期就别冒险。开封之后保质期作废，日子要重新算。

判断超加工食品最省事的办法是翻配料表：名字里有乳化剂、增稠剂、香精这类厨房不会用到的东西，或者配料超过五六项，基本就属于这一类。一天里的超加工大多来自早餐软面包、奶茶、外卖酱料和火腿肠，先记三天频次，再把一周出现三次以上的那一样换掉，替换顺序比彻底戒断更容易坚持。含糖饮料和加工肉制品是优先收紧的两类，无糖酸奶、速冻蔬菜

大闸蟹上市，买回家最怕两件事：挑到空壳，或者没蒸透。挑的时候把蟹翻过来，能自己翻回去的活力没问题；捏一下倒数第二只步足根部，硬实说明肉满。回家不马上蒸，用湿毛巾盖住放冷藏，别泡在自来水里。冷水上锅、肚子朝上，水开后三两蒸十分钟、四两十二分钟。蟹腮、蟹胃、蟹心、蟹肠挑掉。剩下的拆肉冷藏，一天内吃完。

米饭不好吃，多数时候不是米的错：粳米的水米比在1比1.1到1.2，籼米1比1.3左右，泡20分钟再煮，跳闸后焖10分钟再开盖。淘米两三遍、别使劲搓，剩饭凉透密封冷藏、一天内吃完。这篇按家里常用的电饭煲和普通大米，把水量、浸泡、焖饭和存放的数字一次说清。

餐桌上被叫作控糖菜的那几样，作用主要是占肚子、替掉一部分主食，本身并不降血糖。餐后峰值高低更取决于这一餐的碳水总量和食物形态，粥比饭快，整粒豆比豆沙慢。苦瓜水、桑叶茶这类泡着喝的做法，喝到的成分有限。正在用药的人改吃法前要先问医生。

做好的菜在室温别超过两小时，趁热分装进浅盒，放在冷藏室中层靠里。家常熟菜留一到两天，带肉的荤菜不超过三天，米饭一天内吃完。复热要整体热透，同一份只热一次。绿叶菜、海鲜、泡发的木耳银耳都不留。出现发黏、酸味或者盖子鼓起来，整盒扔掉。