上夜班怎么把觉睡好：下班后补觉、班前储备和白天睡觉的环境

夜班最伤人的地方是睡眠和光照整个颠倒了。这篇讲三件事：下夜班回家路上怎么减光，到家后睡多久、怎么分段睡；接夜班前怎么先存两三个小时的觉，班上什么时候喝咖啡、什么时候别喝；白天补觉怎么遮光、隔音、把消息拦住。最后列了几个信号：出现这些情况就别硬撑，该调班或者找医生聊聊。

夜班的难点：觉还是那些觉，只是和光照对不上了

人体靠光调生物钟。晚上光线暗下来，身体开始分泌褪黑素，人犯困；天亮之后这股困意被压回去，人自然醒。夜班把作息整个翻过来：白天要睡的时候太阳正大，街上吵，快递和外卖电话一个接一个，身体的困意又只给了一半。

所以夜班的人睡不好，多数情况下不全是习惯问题，是身体在和光照较劲。理解这一点，后面的做法都围绕一个方向：白天补觉时把光和声音拦在外面，夜里上班时用光亮和活动把清醒撑住。

下夜班回家路上，戴一副墨镜很有用。早晨的阳光会把你的「白天」重新校准回去，接触的光越少，到家后越容易睡着。开车回家的人要额外留意：困得眼皮打架就先别开，找个安全的地方眯二十分钟再走，或者干脆打车。困意上来时反应速度掉得很快，这段路不值得赌。

到家别急着刷手机。吃一点清淡的，粥、面条、鸡蛋都行，别吃太撑，然后拉严窗帘，手机开勿扰。多数人下夜班后能睡五到七个小时，分两段更现实：主觉睡三四个小时，下午再补一小觉，傍晚醒来不至于昏沉一整天。

有人选择硬扛到晚上一起睡。偶尔一天可以，连着几天上夜班还这么扛，欠的觉越滚越多，判断力和情绪都会受影响，白天开车、操作机器的时候尤其明显。

知道今晚有夜班，当天下午或傍晚先睡两三个小时，这段「预睡」是倒班人群里最顶用的一招。睡到傍晚起来正常吃晚饭再去上班，后半夜撑住的概率高很多。临时被通知上夜班、来不及预睡的，至少晚饭后闭眼躺四十分钟，不睡着也算休息。

班上犯困，咖啡和茶可以喝，但要算时间。咖啡因在多数人身上代谢要四五个小时，凌晨三点喝下去，白天想睡的时候它还在起作用。要喝就放在夜班的前半夜，后半夜换成温水。岗位允许的话，后半夜找机会小睡十五到二十分钟，比硬撑到天亮划算；超过半小时容易进入深睡，醒来反而更晕。

夜班中途怎么吃也有讲究。正餐放在上班前后吃，后半夜饿了就垫一点易消化的，包子、面包、酸奶都可以。凌晨两三点来一顿重油重辣的，白天睡觉时胃里还在闹，觉也跟着受影响。

白天睡觉最难的是环境。遮光窗帘值得装，眼罩耳塞也备着，手机开勿扰并告诉家人你的睡眠时段。很多时候问题出在准备不足，刚睡沉就被一个快递电话叫醒，再入睡要花更久。

长期倒班的人，尽量把白天的睡眠时段固定下来。今天上午睡、明天下午睡，身体刚适应一个节律又被推翻，等于天天在倒时差。固定到每天同一时段睡主觉，哪怕时长不长，也比每次睡觉的时间点都不一样强。

上班那头的亮度也可以借力。夜里把工作区的灯开亮一些，人清醒得多，这和白天补觉时把光挡严是同一个道理，两头都用光来帮忙：该醒的时候亮，该睡的时候黑。

连着几天补觉之后白天还是昏沉，注意力收不回来；开车回家路上犯困的次数变多；一周里有好几天总睡眠不足六小时。出现这些情况，说明现在这套排班撑不住了。能调班的先调班，调不了的去医院和医生聊聊睡眠，该做的检查当面问清楚，别自己买褪黑素或者安眠药硬上。