体重降下来以后，维持期要看周平均，不看单日数字：一周称 1 到 2 次，每月量一次腰围；主食每餐留一拳，蛋白质按男性 65 克、女性 55 克分到三餐；每周 2 到 3 次抗阻加 150 分钟快走；一顿吃多不必第二天断食。连续两三周上涨、累计超过两三公斤再回头调整。
一两公斤的来回，多数时候和脂肪无关
早上称 60.2 公斤，晚上变成 61.1，第二天又回到 60.5。这种一天之内的上下，多数情况下是水、没消化的食物和盐分在起作用，跟脂肪增减没有多少关系。女性经期前后，数字往上走一两公斤也常见。
判断有没有真的反弹，看一周的平均值，不看某一天。把每天或隔天的数字记在本子上、手机备忘录里都行，七天算一个平均。周均比上个月高出 1 公斤以内，先别改安排；连续两三周每周都在涨，累计超过 2 到 3 公斤，再回头查吃的和动的哪一头松了。裤腰的变化往往比秤更早给出提示。
称几次、量哪里，定成固定动作
一周称 1 到 2 次就够。固定在起床后、上完厕所、还没吃东西的时候，穿差不多的衣服，用同一台秤，放在硬地面上。称得太勤容易被单日波动牵着走，一天称三次的人，常常到第二周就开始少吃一顿。
每月量一次腰围：软尺绕过肚脐水平一圈，正常呼气末读数，别收腹。国内常用的腹型肥胖界线是男性 90 厘米、女性 85 厘米。体重没动、腰围涨了两三厘米，说明肌肉少了、脂肪补上来了，后面的安排要往力量训练那一边偏。
主食不用撤，蛋白质按量分到三餐
维持期最常犯的错是把主食一直压着。每餐留一拳到一拳半的米饭，或者等量的面条、馒头，杂粮占到三分之一更容易长期吃下去。主食全断的人前两周掉得快，之后常在晚上补回来，一夜能吃掉白天省下的大半。
蛋白质按《中国居民膳食指南（2022）》给成年人的量：男性每天 65 克、女性 55 克，大致相当于每公斤体重 1.0 到 1.2 克。分到三餐比集中在一顿好用，每餐 20 到 25 克。一个鸡蛋加 300 毫升牛奶算一份，50 到 75 克瘦肉或鱼算一份，100 到 150 克豆腐算一份。
蔬菜一餐两手捧起来的量，油一天 25 到 30 克，盐 5 克以内。前一天吃得咸，第二天体重会虚高七八百克，这是水，不用拿它当反弹的证据。
力量练多久，有氧怎么排
每周 2 到 3 次抗阻，每次 20 到 30 分钟。深蹲、跪姿俯卧撑、弹力带划船、臀桥轮着做，每个动作 2 到 3 组、每组 8 到 12 次，做到最后两次有点吃力就算到位。肌肉留住，静息时的消耗才不会跟着体重一起往下掉。
有氧按每周 150 分钟中等强度排，快走到能说话、唱不了歌的程度。拆成每天 20 到 30 分钟，比周末一次补完更容易坚持。日常走路也算，一天 6000 到 8000 步是多数上班的人挤得出来的量。
外食、酒和连着几天的饭局
点菜先定两样：一份蔬菜、一份蛋白质，主食要半份或者跟人分。汤放前面喝，油炸和糖醋的做法一顿挑一样。酒的热量容易被漏算，一克酒精约 7 千卡，一听啤酒大致 100 到 150 千卡，两杯下去相当于多吃大半碗饭。
一顿吃多了，第二天照常吃就行，不用断食补偿。回到平时的吃法，两三天数字就回来了；用断食去补，第三天往往饿得更狠。连着几天在外吃饭，体重涨两公斤属于常见，回家一周规律吃饭睡觉，能下去大半。
睡不够、压力大，先处理这两件事
睡不够的那几天，人会格外想伸手拿油大味重的东西。这时候再加练一小时，不如先把觉补回来。固定起床时间比固定睡觉时间管用，睡前半小时把手机放到床头够不着的地方。
压力上来时先出门走十分钟，比坐在桌前跟零食较劲容易。把吃了什么、当时什么心情记两周，触发点大概就浮出来了：有人是下午四点，有人是加班到家那半小时。找到时间点，把那一顿提前安排成有蛋白质和蔬菜的正餐，比靠意志力硬扛稳。
有几种情况别再自己调：半年内没刻意减重却掉了 5% 以上；月经周期明显乱了；反复暴食之后催吐或者靠药；体重腰围一路上涨还伴着总口渴、夜里起夜多。这些去内分泌科或营养门诊面诊，具体原因以医生判断为准。
