35岁后女性练肌肉：一周两次，从这几个动作开始

35岁后肌肉每年大约少1%，更年期后骨量掉得更快。只靠走路练不到肌肉，得加上抗阻。频率放每周两次、间隔一天，从椅前起立、靠墙俯卧撑、弹力带划船这几个动作起步，每组8到12次；吃的方面每天蛋白约每公斤体重1到1.2克，牛奶补钙。文末还给了自查进度和几种先别练的情况。

35岁之后，肌肉是一点点少下去的

科普中国给过一个数字：35岁以后，人体肌肉大约以每年1%的速度流失，70岁以后加快，到80岁总量可能少掉一半。这个速度在30多岁时几乎感觉不到，等到要拧开一瓶新酱菜、抱着孩子上三楼中间要歇一次，才发现力气已经不是原来的样子。

女性还多一层变化。更年期前后雌激素水平下降，骨量掉得比同龄男性快，骨头对机械刺激的敏感度也在变。肌肉收缩时拉扯骨头，是骨骼每天收到的主要负荷信号，肌肉薄了，这个信号跟着弱。这也是公开建议里把抗阻训练和负重运动一起提的原因。

不少人觉得自己天天走路、每周做瑜伽，力气应该没问题。走路对心肺和情绪确实有用，但对大腿和臀部的刺激很轻，身体很快就会适应同一个强度。一项运动做了十年，肌肉不会因为习惯而保留下来，得让它时不时对付一点新的阻力。

科普中国的建议是每周2到3次抗阻运动，两次之间隔48小时，每次30到60分钟。这个间隔不是随便定的，肌肉是在休息的那一两天里长起来的，连着两天练同一部位，第二天基本是白练，还容易累积酸痛。

时间紧的人可以从每周两次、每次20分钟起步，一次练上半身，一次练下半身和臀腿。刚开始的两三周，重量轻一点、次数少一点都没关系，先把「每周有两次」稳住，比一次练到瘫在沙发上更容易坚持。

有氧还是要有，每周150分钟中等强度，快走、骑车、游泳都算。安排在力量训练的另几天，或者练完之后接着走20分钟。刚吃完饭别马上练，等一小时左右；前一晚只睡四五个小时的那天，量减半，动作做标准比做多重要。

椅前起立练的是大腿前侧和臀部。找一把不带轮子的椅子，双脚与肩同宽，屁股往后坐，碰到椅面就起来，不用完全坐实。手先抱在胸前，熟练了再抱一摞书。膝盖的方向跟脚尖保持一致，起来的时候呼气。

靠墙俯卧撑、弹力带划船、臀桥、提踵、单腿站立，这五个动作各管一段。靠墙俯卧撑练胸和手臂后侧，站得离墙越远越难。弹力带划船把带子固定在门把手上，手肘贴着身体往后拉。臀桥躺着做，脚跟离屁股一掌远，顶起来停一秒。提踵扶着墙，慢慢踮到最高再落下。单腿站立刷牙时顺便做，练的是平衡。

每个动作8到12次算一组，做1到2组，组间歇1到2分钟。重量合不合适，看每组最后两次：有点吃力，动作还能保持标准就对了。做到第七次就开始歪肩塌腰，说明重了；轻松做满15次还想做，说明轻了。膝盖疼、腰酸得明显，先停这个动作，换个角度或者减量。

《中国居民膳食指南（2022）》给成年女性的蛋白质推荐量是每天55克，按体重算大约每公斤1.0到1.2克。练力量的人不用额外吃蛋白粉，把三餐的蛋白摊开就够：早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐晚餐各一个掌心大小的鱼、禽肉或豆制品。一次吃太多吸收不完，集中在晚饭补也没多大意义。

钙的推荐量是成人每天800毫克，50岁以上1000毫克。一杯300毫升牛奶大约300毫克钙，豆腐、深绿叶菜、带骨小鱼也能补一部分。维生素D靠晒太阳，每周两三次、每次15到30分钟，露出手臂和小腿，隔着玻璃晒基本没用。

正在减重的人容易在这里出问题。热量差拉得太大，掉的体重里相当一部分是肌肉，力量练了也存不住。减得慢一点，蛋白别砍，碳水别断到零，训练日吃够主食，这些比称上的数字更要紧。

科普中国给过几个自查办法。找一把没有扶手的椅子，双手交叉抱在胸前，连续起立坐下5次，超过12秒提示下肢力量不足。按平时速度走6米，用时超过6秒算步态偏慢。小腿最粗处量一圈，女性小于33厘米提示肌量偏少。这三项只能当粗略的提醒，不是诊断。

更实在的记录是训练日志。每四周记一次：同一个动作用了多重的弹力带、做了几组几次、坐站5次用了几秒。数字往上走，说明练到位了。生活里的变化也能算：提两袋菜上楼不用换手，抱孩子走一段不喘。

停练两三周，力量会往回退一些，重新开始时降一格重量就行，不用从头来过。经期那几天腰酸、血量多的，把训练挪到结束后，或者只做拉伸和散步。

关节红肿发热、疼痛到走不了路、近期有过骨折，这几类先去医院，别自己在家加练。用力时出现胸闷、头晕、心慌，立刻停下，坐着缓，反复出现要去查。血压控制得不好、正在发烧或感染期间，训练先放一放。

生过孩子或者到了更年期，咳嗽、打喷嚏、跳绳时漏尿，还有下腹坠胀感，这类情况先做盆底评估再谈负重训练。硬练深蹲和跳跃，漏尿往往会加重。

65岁以上，或者已经绝经、想练到大重量，先做一次骨密度检查。能不能加负重、加到什么程度，以医生面诊为准。多数情况下，从自重和弹力带开始，每周两次，坚持三个月，力气和体态都会有变化。