10 月下旬太阳高度角往下走，站在太阳底下的时间够，能用来合成维生素D的那段紫外线却在减少。皮肤合成靠UVB，普通玻璃挡掉九成以上，口罩和SPF30的防晒霜也会拦下大部分。上午10点到下午3点、露出前臂晒5到30分钟，每周三次就够起步；北纬35度以北11月到次年2月地面UVB几乎撑不起合成，这段时间得靠饮食和补充剂，具体补充方案以医生面诊为准。

10 月下旬的太阳，晒的时间够了，能用的那部分少了

10 月 26 日，烟台市气象局和市卫生健康委联合发了一周的健康风险预警，说本周冷空气频繁、29 日有降水，建议老年人把清晨外出锻炼往后挪，外出动作放缓。天气之外还有一层变化很少被提起：进了 10 月下旬，太阳高度角一天天往下掉，同样在太阳底下站半小时，皮肤能拿到的那段紫外线在变少。

皮肤合成维生素 D 靠的是紫外线里的 UVB，波长 290 到 315 纳米这一段。它穿透力很弱，穿过大气层就损耗大半。太阳斜射时穿过的空气层更厚，落到地面的 UVB 更少，这就是秋冬和盛夏的差别所在。北纬 35 度以北的地区，11 月到次年 2 月地面 UVB 强度低到几乎撑不起合成，有科普把这几个月叫「维生素 D 寒冬」。北京在北纬 39 到 41 度，当地公开口径是 11 月到 2 月几乎不能合成，3 月到 5 月、9 月到 10 月要晒 30 到 60 分钟，6 月到 8 月 20 到 45 分钟。

南方没有这条硬线。太阳高度角一样在降，日照时数一样在缩。冬天衣服穿得厚，露在外面的只剩脸和两只手，合成量还要再打一次折。

隔着玻璃、戴着口罩、涂了防晒，合成这一步是空的

普通玻璃会挡掉九成以上的 UVB，红外线照样透进来。窗边坐着确实暖，人也确实舒服，合成维生素 D 这件事一点没发生。封了窗的阳台是同一个道理，车里也是。冬天不少人晒太阳的地点就在这三处，晒一下午也补不上，原因就在这。

防晒霜的量级差不多。SPF30 能拦下 95% 以上的 UVB，涂得越认真，合成越少。口罩、围巾、长袖的效果更直接：紫外线到不了皮肤，皮下的 7-脱氢胆固醇就不会往下转化。

真要晒，就把皮肤露出来。前臂、手背、小腿这几处面积大，比只露一张脸划算得多。脸怕晒斑可以遮住或者涂防晒，四肢留给合成。时间上单独留一段出来，通勤路上那几分钟不算，从地铁口走到写字楼的距离也不够。

几点晒、晒多久，把数字落到一天里

时段挑上午 10 点到下午 3 点，这段时间太阳高，UVB 够用。清晨和傍晚的太阳看着温和，UVB 含量极低，晒再久也不发生合成，只让皮肤多受一次累。夏天这个窗口要往前收，避开正午最烈的那一两个小时。

时长有好几种公开口径，数字不完全一致，量级差不多。一份骨质疏松相关的科普资料写的是面部加双上臂暴露 5 到 30 分钟、每周 3 次；科普中国给成年人的建议是每天 30 分钟到 1 小时，冬季要比夏季长，30 到 40 分钟。刚开始晒的人从短的那头起步，皮肤不发红不刺痛，第二天再加。

晒久了不会多产。皮肤合成有饱和机制，血清水平上来之后自己会停，多晒的那部分只换成晒伤和光老化。一次晒到发红，不如分两次各二十分钟。脖子后面、鼻梁、耳朵尖这几处最容易晒过头，晒的时候转个身，别一直对着一个方向。

哪些人更容易不够，怎么知道自己缺不缺

70 岁以上的人，皮肤合成能力大约只剩年轻时的四分之一，户外时间还短。2017 到 2018 年的全国性调查里，维生素 D 缺乏的比例约三分之一，「不足」的比例更高，北方高于南方，女性和城市居民更突出。这个分布和日照条件、户外习惯都对得上。

长期在室内工作、上夜班、出门就打伞涂厚防晒的人，占的是同一类风险。肤色偏深的人也要留意，黑色素会竞争性吸收 UVB，同样时长合成更少，有资料说可能只有浅肤色的一半。冬天衣着厚、只露脸，把本来就不大的有效面积又压小一圈。

缺乏的表现不特异：总觉得累，肌肉或者关节发酸，四肢没劲，伤口好得慢。这些症状别自己对号入座。老年人髋部骨折在临床上被叫作「人生最后一次骨折」，卧床之后活动能力和并发症跟着来，骨密度这件事值得早一点管。真想知道缺不缺，抽血查血清 25-羟基维生素D，公开资料给的适宜区间大致是 50 到 125 纳摩尔每升。

吃能不能补上，要不要额外补

食物里的维生素 D 少。高脂肪海鱼、动物肝脏和蛋黄有，普通牛奶含量很低，蔬菜谷物几乎等于零。指望一日三餐补足，多数情况下不现实，冬季户外时间被压缩的时候更不现实。

推荐量可以参考：中国居民膳食营养素参考摄入量给成年人每天 10 微克，也就是 400 国际单位；65 岁以上每天 15 微克、600 国际单位；11 岁以上人群的可耐受最高摄入量是每天 50 微克、2000 国际单位。1 微克等于 40 国际单位。日照拿不到的人，补充剂是常见做法，买的时候看清每粒标的是多少 IU，别同时吃两三种叠在一起。吃什么、吃多少，按制剂标示和医生、药师的意见定。

补上三到六个月，复查一次血清水平，看是不是到位。血值不是越高越好，长期大剂量会有高钙、肾结石这类问题。日常能做的先做到：晴天中午出门二三十分钟，露出前臂，不隔玻璃，不涂防晒。剩下的交给饮食和必要的补充。有骨质疏松、肾功能问题、正在服药的，方案以面诊为准。