面试考试前一晚睡不着：当晚能做的几件事，第二天怎么撑过去

重要的事排在第二天，人反而更难睡。当晚别提前上床，躺了二十分钟还醒着就起来，把明天的事写在纸上，下午两点以后别再碰咖啡。第二天午睡控制在二十分钟内，早上多晒太阳。一周三晚以上睡不好、持续两三周，去睡眠门诊看一次。

先把今晚必须睡着这个目标换掉

第二天有面试、有考试、要上台讲东西，前一晚躺下就开始算时间：现在十一点，还能睡七个钟头；十二点了，只剩六个。越算越清醒。这种状态下最拖后腿的动作，往往是把上床时间提前一两个小时，想着多躺一会儿总能睡着。多数人的结果是躺得更久、心更慌，第二天反而更累。

换一个更管用的目标：今晚的任务是躺着休息，睡着算加分。起床时间照原计划定，不因为没睡好往后推。这一条保住的是第二天的节奏，也让当晚的紧张不至于滚成连续几天的乱。

还有一种常见情形：白天忙起来不觉得紧张，一躺下反而清醒。身体从绷紧切到放松要花点时间。睡前那一两个小时别排太满，工作消息在这个时段先不回，缓冲留出来。

心里估个大概就行，二十分钟左右还清醒，穿鞋下床。去客厅坐着，灯开暗一点，做点没意思的事：翻几页闲书、听一段没有情节的节目、把明天要带的东西摆好。困意回来了再回床上。这一晚可能起来两三次，起来几次都比在床上翻来覆去强。

别在床上看面试资料，也别把手机带上床刷。床和清醒、紧张、看屏幕绑在一起，之后几晚都会更难睡。有人担心起身就彻底睡不着，实际常常相反：把床重新跟困意配对，是睡眠门诊里最基础的一招。

睡前半小时，拿张纸写三行：明天几点起、出门前第一件事做什么、最坏的情况怎么处理。第三行是给那个万一搞砸的念头留一个去处。写下来之后，脑子里反复播放的那串清单会安静不少。这是把待办从脑子里搬到外面，跟心理暗示无关。

写完可以做个简单的放松：吸气四秒、呼气六秒，做五分钟；或者从脚开始，绷紧五秒再松开十秒，一路做到肩膀。做的时候走神很正常，发现走神接着做，不用责怪自己。

房间调到偏凉一点舒服，多数建议在18到22摄氏度之间。被子按季节换，别盖太厚。窗外有灯就拉严窗帘，同住的人打呼就备副耳塞。

咖啡因在体内停留的时间比多数人以为的长，半衰期大概五小时上下，个体差异不小。下午两点以后别再喝咖啡和浓茶，可乐、部分感冒药里也有。晚饭别拖太晚，吃七八分饱，汤水少一点，免得起夜。

酒不能当安眠用。喝下去确实容易犯困，后半夜却醒得更多、睡得更浅，第二天头更沉。运动放在睡前三个小时以前，练完太晚身体还热着，躺下难安静。

前一晚没睡好，第二天最想做的就是补觉。中午可以睡，控制在二十分钟以内，下午三点前睡完。傍晚别提前两小时上床，那会把当晚的睡意提前用掉。

早上出门多晒点太阳，十到三十分钟，走路上班那一段就够。正常吃饭，正常活动，实在困就站起来走两分钟。撑过这一天，当晚的睡意通常会来得更准。

第二天靠咖啡提神，尽量中午前喝完，一杯就够，别拿能量饮料叠上去。一罐能量饮料的咖啡因不比一杯咖啡少，下午补进来的部分，当晚还会留在体内。

一周有三晚以上入睡困难，持续两三周不见好，或者白天已经影响到开车、上班、跟人说话，去睡眠门诊或精神心理科看一次。这类门诊会问睡眠日记、用药和情绪状态，多数情况能给出具体方案，以医生面诊为准。

有几类情况更该早点去：打呼很响、夜里憋醒；躺下腿难受，非要动一动才缓解；夜里心慌出汗、白天心跳快。这些不是想太多，需要检查。

安眠药和褪黑素都别自己长期吃。褪黑素对倒时差有点用，对心里装着事的失眠帮助有限，长期吃法安不安全，公开资料里说法并不一致，用不用问医生。