日常餐桌 · 第 3 页

成年人一天的蛋白质需求按体重估算，多数人每公斤体重1克左右，体重60公斤的人一天大约60克。活动量大、孕期哺乳期、术后恢复期的人要往上调，具体到个人以营养门诊评估为准。日常执行更简单的办法是把总量拆到三餐：早上一杯奶加一个蛋，午晚各有一份手掌心大小的鱼、瘦肉或豆腐，再配一份豆制品。想知道自己够不够，按这个框架对照两三天

同样一罐水果罐头，甜淡差别多半出在糖水上，果肉自己带的糖差不了多少。挑的时候看三处：配料表里白砂糖排第几、罐身标的是糖水还是糖浆、固形物含量有多少。想少吃糖，只吃果肉把糖水倒掉就行。罐身鼓包、漏液、开盖有异味的不要买不要吃，开罐后换带盖容器冷藏，两三天内吃完。

普通成年人日常吃鸡蛋，通常可以整蛋吃，不必把蛋黄全部丢掉。蛋清主要提供优质蛋白质，蛋黄集中了维生素、矿物质、卵磷脂和胆碱等营养，也含胆固醇。搭配时按全天饮食结构调整：鱼禽肉奶豆充足时可多用蛋清、保留少量蛋黄；食材单一时更建议吃整蛋。血脂异常等情况应按医生建议安排。

早餐选牛奶还是酸奶，先看营养成分表里的蛋白质、钙和碳水化合物，再翻到配料表确认有没有额外加糖。两者都能提供优质蛋白和钙，原味酸奶多经过发酵，适合想换口感或搭配水果的人；牛奶搭配主食更省事。乳糖不耐受、控糖或正在限制能量的人，要按身体反应和当天整餐搭配调整。

买大闸蟹先把鲜活度放在第一位，再看肥瘦和基本外观。鲜活的蟹眼轻碰会收缩，蟹脚有力，腹甲朝上能较快翻身；绳扎得紧时可看吐泡、掂重量和捏蟹腿硬实度。死蟹、明显异味、腿软下垂、壳腹发空或黏液异常的不要买。回家后还要尽快蒸熟煮透，现蒸现吃。

板栗里发现虫子，处理核心看果肉有没有变质或被污染。只有单个新鲜虫孔、虫道范围很小、周围果肉紧实无异味，可以挖去虫道及周围一圈，剩余部分彻底加热后吃；若发霉、发黑、发苦发酸、发软出水、有异味或多颗混放后受潮，整颗丢弃并检查同袋板栗。生虫板栗不适合生食，处理时生熟分开，工具洗净。

逛仓储超市前，先盘点家里存货、冰箱冷冻空间和每周开火次数。把包装总重除以全家每次食用量，估算几周能吃完，再对照剩余保质期和开封后的贮存要求。能立即分装、储存条件匹配且单价确实更低再买；易腐熟食、烘焙和生鲜别被大包装低价带着走。

常见十字花科蔬菜分四类：白菜、油菜、菜心、芥蓝等茎叶类，西兰花、菜花等花球类，白萝卜、青萝卜、樱桃萝卜等根茎类，以及榨菜、雪里蕻等腌菜类。一餐放一到两种即可，一周内在四类之间轮换，再换炒、焯、煮、烤等做法。吃腻或容易胀气时减量、做熟，甲状腺疾病患者按医生建议安排。

鸡蛋买回家先检查裂纹和脏污，储存前不要水洗，再按几天内吃和延后吃分成两份。短期吃的放在阴凉、干燥、通风处，钝端朝上、尖头朝下，避开热源和重味食材；其余尽快放冰箱内层货架，留原盒或盖好，温度保持稳定并减少反复取出。包装注明冷藏的按包装执行，散装蛋也要写购买日期；破损、异味或发霉蛋别久存。

白菜和萝卜买回家先别洗，白菜摊通风处晾到外叶蔫软，萝卜擦掉浮泥、拧掉缨子，再把有伤口的挑出来先吃。一两周内吃的，用报纸包好放阴凉通风处，或装袋打孔放冰箱冷藏。过冬要选包心紧实、无损伤的棵，放在冷凉但不结冰的位置，0到2度比较稳妥，定期倒菜剔烂叶；萝卜埋进湿沙或装袋保湿，能减少糠心。存放处远离苹果等水果。

食品安全法修订草案征求意见稿公开征求意见，其中涉及食品标签的新要求值得消费者留意。在超市选购预包装食品时，重点核对五处信息：产品名称与类别、配料表排序、生产日期与保质期、净含量与生产者信息、以及特殊标注如过敏原或贮存条件。核对顺序建议先看日期再看配料，最后确认生产者地址与联系方式是否完整，遇到标签缺失或模糊的情况可向超

路边掉落的银杏果不建议捡回家直接吃。判断时主要看四处：果肉是否完整新鲜、有没有被车辆碾压或污染、处理时是否戴手套避免皮肤接触、以及是否经过规范的去壳与充分加热处理。街头银杏果的黄色果肉含银杏酸等刺激性成分，徒手剥壳容易引起皮肤红肿瘙痒，误食处理不当的果仁还可能引起不适。想吃银杏果建议通过正规渠道购买加工好的产品，捡拾的