体重偏轻先算清楚：体重公斤数除以身高米数的平方，低于 18.5 才算体重过低，18.5 到 23.9 属正常。真需要增重，一周长 0.25 到 0.5 公斤比较稳，每天多吃 300 到 500 千卡，分五到六顿，加餐每次 150 到 200 千卡。主食每顿多加三分之一，蛋白质按每公斤体重 1.2 到 1.5 克安排，每周三次力量训练让重量长在肌肉上。
先确认是不是真的偏轻
体重偏轻有个能算出来的界线。用体重公斤数除以身高米数的平方，得到的数低于 18.5，就算体重过低；18.5 到 23.9 之间属于正常。一米六的人，47 公斤算偏轻，50 公斤已经落在正常区间。有些人骨架小、肌肉少，看着单薄，指数却在范围内，这种情况不必为了好看硬加重量。
另一类情况更需要留意：体重自己在往下掉。饭量没减，人却瘦了，三个月里掉了原体重的 5% 以上，先别急着加餐。甲亢、血糖问题、胃肠吸收不好，还有结核，都可能以消瘦开头。这时候多吃只是盖住信号。如果同时有低热、夜里出汗、腹泻，或者心跳明显偏快，先去内科查一遍更稳妥。
一周长多少不算冒进
多数营养门诊给的门槛差不多：每周增重 0.25 到 0.5 公斤。换算成每天，比现在多吃 300 到 500 千卡就够。一碗米饭两百多千卡，一个鸡蛋七十千卡上下，一杯全脂牛奶一百三十千卡，三样加起来刚好落在这个区间。体重基数大的人往上取，小个子往下取。
别指望第一周就见效。头两周身体先补糖原和水分，秤上的数字会跳一下，那部分既不是脂肪也不是肌肉。从第三周起一周长半斤，才算走对了路。每周固定同一天、起床后上完厕所空肚子称一次，比天天称有用。连着两周没变化，每天再加 200 千卡；长得太快，把加餐减掉一半。
加餐加在哪，正餐别被顶掉
一天吃五到六顿，比一顿塞到撑管用。胃的容量有限，一次吃太多，下一顿就没胃口，全天总量反而上不去。加餐放在上午十点、下午三点、睡前一小时，每次 150 到 200 千卡：一杯酸奶配一小把坚果，一根香蕉抹花生酱，或者牛奶泡燕麦。
吃饭前半小时别灌水喝汤。液体占地方，正餐的饭量就下去了。主食每顿比现在多盛三分之一，先加米饭面条，再补肉蛋奶。蛋白质按每公斤体重 1.2 到 1.5 克安排，六十公斤的人一天七十到九十克，分成三四顿吃，比一顿吃光吸收得好。
奶茶、炸鸡、蛋糕能量够高，蛋白质却少。靠这些把热量堆上去，长的是腰围。加餐里要有奶、蛋、豆制品，或者一把坚果，主食也不能省。蔬菜照吃，但别用一大盘青菜把胃填满，粗纤维占地方，能量低。
让重量长在肌肉上
同样的热量，坐着不动就变成脂肪，配合力量训练才有一部分进肌肉。每周三次，每次二十到四十分钟，动作选深蹲、俯卧撑、弹力带划船这类一次能带动几个大肌群的。每组做 8 到 12 次，做到最后两次有点吃力，但动作别变形。
有氧不用全砍，每周一百五十分钟以内就行。跑步跳绳消耗大，增重期间留一两次短的，别天天跑。练完半小时内补一份碳水加蛋白，牛奶配面包，或者酸奶配两根香蕉，都算数。
动作不熟先从自重开始。膝盖不舒服，把深蹲换成靠墙静蹲；腰不好，别急着做硬拉。练完第二天肌肉发酸是正常的，关节疼或者夜里痛醒，就该停下来。
睡得少、心里烦，吃进去也难留住
睡不够的时候，管饥饿和饱腹的那几种激素会乱，第二天吃得更少，肌肉合成也慢。七到八小时是多数人的底线。熬夜刷手机，第二天早上没胃口，早餐一拖，全天的量就补不回来。
长期紧张、焦虑，食欲最先受影响。有人压力一大就吃不下，有人靠零食顶着，两种都不长久。吃饭定时定点，桌上别放电脑，专心吃二十分钟，比边看剧边扒饭吃得下更多。
这些情况先找医生
老人、青少年、孕产妇，还有糖尿病、肾病、胃肠病的人，增重方案要单独算，别照搬上面的数字。持续腹泻、吃完就胀、体重不升反降，也要回头查原因。多数情况下，健康增重是按月算的事，一个月长一到两公斤已经算快，慢一点更稳。
