六十岁以后，拧瓶盖、起身这些动作最先变得吃力。国家卫健委的食养指南给 65 岁以上人群的蛋白质推荐量是每天每公斤体重 1.17 克，60 公斤约 70 克。尺寸也有出处：坐便器旁 L 型扶手竖杆离坐便器前端 20 至 25 厘米，横杆高出坐便面 15 至 20 厘米，淋浴区横向扶手离地 65 至 70 厘米。先改卫生间和起夜路线。半年内体重掉 5% 以上、一年摔过两次，要去老年科查。
变老落在哪个动作上
老人说自己「一年不如一年」，这句话没法用。能用的观察都是具体的：毛巾拧不干，矿泉水瓶盖要找人帮忙，从矮沙发上起身得用手撑膝盖，拎两斤菜上三楼中途要歇一次，过马路绿灯亮着走不到对面。这些动作背后是握力、腿部力量和步速，都有办法量。
上海卫健委的科普把三个信号放在一起：半年内没有刻意减肥，体重掉了 5% 以上，120 斤的人瘦了 6 斤；走路慢到过马路跟不上；一年里摔倒两次以上。科普中国给的参考数字是男性握力低于 28 公斤、女性低于 18 公斤，步速低于每秒 0.8 米，小腿围男性小于 34 厘米、女性小于 33 厘米。这些是筛查线索，确诊要去老年科或临床营养科做握力、步速和体成分检查。
观察时别只问「最近身体怎么样」，答案多半是「还行」。问具体的：上次自己拧开瓶盖是什么时候，家里哪级台阶要扶墙，买菜回来在哪歇脚。这些回答比体检报告来得早半年。
卫生间是第一个该动的地方
珠海 2025 年那份居家适老化改造手册写得很细：坐便器旁装 L 型扶手，竖杆离坐便器前端 20 至 25 厘米，横杆高出坐便面 15 至 20 厘米，扶手内侧离墙面至少 4 厘米，留出四根手指能穿过去的空当。淋浴区横向扶手离地 65 至 70 厘米，纵向扶手顶端高过 1.4 米。扶手颜色要和墙面有明显反差，老人在弱光下分辨边界的能力在下降，同色扶手装了等于没装。
手册里有一条常被忽略：不宜用玻璃淋浴屏，改用浴帘。洗澡时真摔倒，玻璃门从外面推不开，浴帘一扯就开，家人能进得去。浴缸能拆就拆，拆不了就铺一块带吸盘的防滑垫，加一个能折叠的淋浴椅，座面高度不低于 40 厘米。
地面选浸水后仍然防滑的材料。哑光砖比亮面砖稳，防滑垫用久了卷边就该换。卫生间门口那块小地毯最容易被忽略，边缘翘起来就是绊脚的东西，宁可不要。
起夜那段路
摔倒多发生在夜里去厕所的路上，人没完全醒，眼睛也没适应光。装感应地灯花钱不多，离地不低于 0.4 米，光朝下不直射眼睛，人走灯灭。床头加一个双控开关，省得摸黑找开关。
路线上的东西要清出去：走道别放小凳子、纸箱、落地风扇，电线收进线槽。门槛有高差，能磨平就磨平，磨不了贴一条颜色反差大的防滑条，脚底能感觉到。
睡前喝水的时间往前挪，睡前一小时少喝，白天该喝的水不要省。下床先坐半分钟，等腿上有感觉再站。这三件事不花钱，比装什么都来得快。
门把手和开关这些小件
球形门把手对指关节不友好，换成下压式的，手掌往下一按就开，手上没劲也拧得动。门洞有条件的做到净宽 0.9 米，将来用助行器能过去。
插座和开关的高度按老人的身高定，地方标准给的范围是离地 0.7 至 0.8 米，站着不用弯腰也不用踮脚。厨房和卫生间台面上方各留一个，插排就不用拖在地上。
水龙头换单把杠杆式，一个把手调冷热，比两个旋钮省事。热水器加恒温阀，冷热水管贴标识。年纪大了触觉和痛觉都迟钝，摸错一次就是烫伤。
把力气练回来
国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南》里有个数字，65 岁及以上人群每天每公斤体重 1.17 克蛋白质，体重 60 公斤的人约 70 克。分到三餐比集中在一顿有用，每餐 20 至 25 克：早上一颗蛋加一杯奶，中午一巴掌大的鱼或瘦肉，晚上一块豆腐。
散步这类活动对心肺有用，对肌肉的刺激偏轻。要让力气回来得加抗阻，从椅子上反复起立、扶着桌沿做提踵、拿弹力带拉几下，每周两三次，做到有点酸但还能做完。有慢性病、关节不好、半年内住过院的，先让医生评估再开始。
标着增肌的保健品，效果说法大多缺少公开验证。同样的钱花在鸡蛋、牛奶、鱼虾上更实在。
改的顺序
别一次买齐全套。挑个下午跟在父母后面，从卧室走到卫生间，看他们在哪一步伸手扶墙、哪一步放慢脚步。伸手的地方就是该装扶手的地方，放慢的地方就是有高差或者光不够。
自己打孔装扶手要谨慎。扶手得承住整个人的重量，空心砖墙和轻体墙必须找到龙骨或者用专用胀栓，装完挂上全身重量试一次。拿不准就找有资质的施工队，一个卫生间的扶手通常半天能装完。
租房或者老小区不能大动的，先改能改的：防滑垫、感应灯和马桶增高器，再加一个可移动的坐便椅，几百块能解决大半问题。半年内体重掉 5%、一年摔两次、拧瓶盖明显费劲，中了一条就先去医院查，家里的改造可以同时做。
