业余球友的伤集中在下肢，踝关节扭伤排第一，约占四成，膝和肩随后。上场前热身 10 到 15 分钟，做到微微出汗再开打；跨步时脚尖与膝盖同向，少用单脚急停；单次 60 到 90 分钟，一周三四次，别周末一次打到底。崴脚后 24 到 72 小时内冰敷、加压、抬高，别热敷也别揉，两周不好转去骨科或运动医学科。

脚踝排第一，肩和手腕是被重复用坏的

羽毛球场上的动作没有匀速的，一直在急停、启动、变向。一项针对大学生球友的调查里，踝关节扭伤排第一，占 40.0%，膝关节损伤 16.7%，肩部肌腱炎 15.0%。专业球员的统计方向相反，下肢损伤占到 54% 到 71%，上肢只有 30% 到 46%。两边的差距主要在技术动作：业余球友发力不稳，上肢代偿多，伤的位置就往上移。

另一份覆盖两百多名爱好者的损伤统计里，手腕 36.37%、肩袖 31.74%、踝关节 27.38%，腰肌扭伤 23.94%，足跟痛 21.42%。这些比例来自单次问卷，换个城市、换个年龄段，绝对值会变，但排序能说明一件事：上肢的伤很少是某一次撞出来的，是同一个动作重复了几千遍。

更值得留意的是复发。同一份统计里，肩袖重复受伤 50.83%，网球肘 53.49%，膝关节韧带扭伤 62.14%。伤了以后按原来的方式回去打，多半会再来一次，而且第二次往往比第一次难好。

热身十分钟不算多，冷着上场韧带更紧

国家体育总局的健身科普里有个具体数字：没有充分热身时，韧带的延展性比热身之后低 10% 到 30%。很多人第一局就出事，原因就在这里。身体还处在安静状态，肌肉温度没上来，关节滑液没分泌，神经对落地和变向的控制也没进入状态，这时候一个跨步就把韧带拉到了极限。

中国羽毛球队的队医组组长和体能教练给的做法是十五分钟左右。先慢跑把体温带起来，接着做动态拉伸，弓步走、侧向移动、小幅度跳跃各来一两组，用弹力带激活臀肌和肩袖，最后加几组羽毛球专项步法。做到微微出汗、身体发热再上场，这个标准比看时间更实用。

静态拉伸放到打完以后。上场前长时间压腿、拉筋，肌肉会短暂变松，发力时反而更没底。打完那二十分钟的牵拉放松，作用是把当天的疲劳清掉，跟防伤是两件事。

跨步时脚尖朝前，别用一只脚急停

膝和踝的伤多数发生在落地和制动那一瞬。前跨步时脚尖朝前，膝盖不要内扣，落地从前脚掌过渡到全脚掌。起跳落地屈髋屈膝缓冲，直着腿落地最吃亏，冲击全压在关节面上。急停变向用小碎步调整位置，少用单脚硬刹；反手后场用并步或者交叉步，不要拧着膝盖转身去够球。

场地和鞋的影响比想象中大。水泥地、旧胶地会把冲击放大，木地板和专业塑胶场缓冲更好。鞋要选羽毛球专用鞋，抓地和缓震都得有，跑步鞋侧向支撑不够，横向移动时脚在鞋里滑。

护膝、髌骨带能帮上一点忙，但护具换不来力量。靠墙静蹲、单脚站立、弹力带侧向走，每周三四次，把膝关节周围和臀部的力量补上，比多买一副护具管用。急性肿胀的那几天，不要只靠护具继续打。

手腕和肩：拍线别拉太紧，杀球靠转体

拍线磅数拉得越高，球出得越快，传到手腕的震动也越大。业余球友不是靠力量吃饭，磅数按自己的力量水平定，别照着专业球员的数值抄。握拍时无名指和大鱼际之间留 5 到 8 毫米空隙，握死了发力发僵，震手也更明显。

肩袖的伤出在过头动作上。杀球、抽球如果只靠手臂抡，肩关节前上方那几根肌腱反复被骨头挤，时间长了抬手就疼，夜里翻身也疼。发力顺序改成蹬地、转髋、转体带着手臂走，手臂只负责最后一下。这个改法一开始球速会掉，两三周后才回来。

肩疼到抬手过肩就卡、夜里痛醒，别硬撑，也别自己贴膏药了事。去骨科或者运动医学科做个检查，多数情况靠休息和康复训练能缓解，拖久了处理起来更麻烦。

周末连打三小时，是伤病最常见的引子

工作日坐着，周末冲到球馆连打两三个小时，这个节奏最容易出事。心肺撑得住，跟腱、软骨、肩袖跟不上。结缔组织适应负荷的速度比心肺慢得多，加量的那两三周就是空档，身体觉得还能打，结构上已经超了。

一周三四次、单次 60 到 90 分钟、中间歇 5 到 10 分钟，比一次打到底稳。想加量，先多打一场，或者每次多二十分钟，稳住两三周再加下一次。连着两天高强度对抗之后，第三天换走路或者游泳。

感冒发烧、拉肚子刚好那几天先别上场。有心悸、胸闷这类情况，运动前问过医生再决定。四十岁以后膝关节软骨变薄，退行性改变也多，热身和力量训练这两件事更不能省。

崴了脚先冰敷，别揉也别热敷

崴了当场停下，不要试着走两步看看。24 到 72 小时内冰敷，每次 10 到 20 分钟，隔一两个小时一次，冰袋外面裹一层薄毛巾隔开皮肤。同时加压包扎、把脚抬到和心脏差不多的高度。急性期热敷、揉、擦药酒，都会让肿更大。

该去医院的信号有几个：24 小时内肿得很快。脚踝外形变了，或者完全踩不了地。膝盖打软腿或者卡住动不了。两周还不见好。这几条出现任何一条，拍片排除骨折，别自己判断成普通崴脚。

回到球场别太早。能无痛单脚跳、能全速跑之前，先从踝关节各个方向的活动度和单脚平衡练起。受过伤的踝关节稳定性比好脚差，护踝戴一段时间，等力量和平衡回来了再摘。