半马不是把10公里跑两遍。按中国田径协会参赛指引，报名要交12个月内二甲以上医院的体检报告，含血压和心电图。赛前一周只减量，赛前三天主食往上加，开跑前两小时吃完早饭、提前一小时进起点。前2到3公里比目标配速慢10到15秒，每20到30分钟补水100到200毫升，跑过一小时再补能量胶。胸痛、头晕、看东西发花出现就停下找医疗点，冲线后慢走10到15分钟。
赛前一周只做减法，鞋和指甲先弄好
报名时该交的那份体检报告，不少人拖到领物才想起来。按中国田径协会《路跑赛事参赛指引》的要求，参赛者要提供12个月内二甲以上医院的体检报告，含血压和心电图或心脏彩超。有先天性心脏病、血压没控制住，或者赛前两周感冒发烧的，按规定就不该上场。各站赛事的执行细则不完全一样，以报名页面的要求为准。这条规矩看着麻烦，跑崩了的代价比退赛大得多。
最后七天，跑量往下收。全马平时单次最长跑到32到35公里，半马单次跑到15公里以上，这些量应该在前几个月就完成；赛前一周留三四次轻松跑，每次3到5公里，配速比平时慢半分钟到一分钟。周二以后别再练力量，深蹲和硬拉留下的酸痛，赛道上会连本带利还回来。
鞋穿磨合过的那双。新鞋至少跑过三四十公里再考虑上赛道，比赛前一晚才拆封的跑鞋，会磨哪个位置你事先并不知道。脚趾甲剪短，脚趾缝和大腿内侧提前涂凡士林。号码布头天晚上就别好，别针别在衣服边缘，别扎到皮肤。
赛前三天加主食，别试没吃过的东西
米饭面条馒头这类主食，赛前三天可以占到每餐的一半以上，土豆也算。蛋白质和粗纤维往下压一点，赛前一晚少吃豆类、韭菜和整粒粗粮，夜里起夜两次，第二天起跑时人是飘的。
水全天分次喝，两升上下，尿色淡黄就差不多。睡前不要一次灌一大瓶，半夜跑厕所同样影响睡眠。天气热的日子出汗多，电解质饮料可以喝一点，别拿它代替白水。
没吃过的能量胶、没喝过的运动饮料、陌生城市的特色早饭，都留到赛后。赛前24小时不喝酒，酒精利尿，还会让第二天的静息心率偏高，起跑时心率就压不住。
开跑前两小时吃完，提前一小时到场
早饭安排在开跑前两小时，七分饱。白粥、白吐司、面条这类好消化的碳水为主，香蕉也可以，配一个水煮蛋问题不大。油条、煎饼、牛奶对肠胃敏感的人不友好，跑到第8公里满赛道找厕所的滋味不好受。
至少提前一小时进起点区域。检录、存包、排队上厕所，三件事加起来常常超过40分钟；起跑前15分钟还在队伍里，热身基本等于没做。赛道图提前看一遍，记住补给站和医疗点在第几公里。
热身从起跑前30到50分钟开始，先慢跑几分钟把心率和体温带起来，再转髋、绕膝、活动脚踝，最后做两三次短距离加速。天冷就披一件旧长袖或者一次性雨衣，起跑后再脱，扔进赛道边的回收区。
前3公里压住速度，补给按公里数走
发令枪响的时候人挤人，前2到3公里比目标配速慢10到15秒，或者按七到八成的强度跑。这一段省下来的几十秒，后半程要加倍还回去。鞋被踩掉不要原地蹲下，跟着人流往赛道边缘靠，站定了再处理。
补水按时间算，每20到30分钟一小口，一次100到200毫升，别一口气灌半瓶。跑过一小时开始补能量胶或者半根香蕉，盐丸和能量胶大致每8到10公里一次；气温30℃以上、出汗多的人可以往前挪。
半马的「极点」多出现在15到18公里，全马在30到35公里，表现是腿沉、呼吸乱、脑子里反复冒出「不跑了」三个字。降速、把呼吸放长、快走一到两分钟，多数人能过去。真过不去的，看下一节。
这几种感觉出现，停下来别硬扛
胸口疼或者发闷，心慌，头晕，冒冷汗，看东西发花，喘不上气，手脚发麻。这些里面出现任何一条，立刻停跑，走到赛道边，找志愿者或者医疗点。这几类信号不适合靠放慢速度继续观察，硬撑下去的风险和成绩完全不成比例。
抽筋先由跑改成走十几秒，让那条腿少负重，到医疗点做冷喷。缓过来可以慢走，再试探着小步跑；同一块肌肉反复抽，当天就别追成绩了。
湿热天气要格外小心。气温高、湿度大的时候，同样的配速心率会高一截，按体感降速，别死盯手表上的数字。发冷、起鸡皮疙瘩、说话开始含糊，是热病的前兆，这时候该退出比赛，而不是跟自己讲道理。
冲线后48小时，恢复比庆祝重要
过线别立刻坐下或者躺下。慢走10到15分钟，让心率一点点降下来，同时尽快换掉湿衣服，披上保温毯或外套。
半小时内补碳水加蛋白：一瓶含糖饮料配一根香蕉，或者一份酸奶加面包，别暴饮暴食。当晚把腿垫高，24小时内不泡热水澡，温水擦浴和轻柔按摩可以。
接下来两天以走路和拉伸为主，第三天可以游泳或者做瑜伽，两周后再恢复跑步，单次不超过5公里。尿色像浓茶，肌肉剧痛老不缓解，伤口红肿发热，或者持续胸闷心慌，这几种情况当天去医院，别等它自己好。
