跟风练薄肌第一天就进医院：新手头两周练多少、哪种疼要停

广东七人建群打卡练薄肌，第一天四人因腰伤就医。新手头两周每个动作二到三组、每组八到十二次，同一肌群间隔48小时，每周总量涨幅控制在一成以内；正常酸胀三天内退，出现剧痛、肌肉肿胀、抬不起腿或尿色变深，要停练就医。

第一天就练进医院，卡在哪一步

10月27日，话题「7人建群练薄肌4人一天就送医」冲上热搜。广东七个人刷到视频后组队打卡，比谁先练出腹肌，第一天就有人抬不起腰。其中一位长期久坐的男生一次做了三百个卷腹，当时只觉得腹部发胀，晚上蹲下去站不起来，住院七天。同一天还有一条「跟风练薄肌第一天就受伤了」。

薄肌在医学上没有对应的名词。北京体育大学体能训练学院的姜磊说，它描述的是一种身材：体脂低，肌肉围度不大，线条清楚。广州市红十字会医院运动医学科的王敏也说过，教科书里查不到这个词。身材可以照着练，训练量不能照着视频抄，视频里那条是练了几年的人拍的。

第一天出事的原因不复杂。肌肉和肌腱适应负荷按周算，平时不练的人突然承接几百次同一个动作，等于把四周的量压进二十分钟。腰椎在反复屈曲里承受的剪切力，肌纤维的微损伤，都在那几个小时里集中发生。酸痛第二天才来，伤当天就有了。

姜磊给零基础的人的建议是别一上来就做动态卷腹。平板支撑、侧平板、四点支撑这类静态动作先把深层核心叫醒，脊柱稳住了，再谈卷腹和登山跑。腰撑不住的时候，力会顺着腰椎走，椎间盘跟着挨压。

卷腹本身没错，错在做成了仰卧起坐。标准做法只有肩胛骨离地，下背贴着垫子，想象把肋骨往骨盆方向收。抱头往上拽脖子、整个背弹起来、憋着气硬顶，这几种模样在凑数量的时候最容易出现，也正是腰部受伤的常见来源。

动作挑三四个就够，一次练十五到二十分钟。死虫式、鸟狗式、臀桥对腰友好，久坐的人从这几个起步更稳。平板支撑从二十秒起，撑到腰开始发酸就停，不用比谁时间长。练完第二天还能正常走路、弯腰穿鞋，这个量就合适。

同一块肌肉两次训练之间隔48小时，这条对新手最实用。周一练了腹部，周三再练，中间那天走路或者拉伸。每周三到五次、每次十五到二十分钟，比一次练到爬不起来有效。

组数和次数有个大致区间：每个动作二到三组，每组八到十二次，组间休息30到60秒。做到最后一次动作开始变形，就是这一组的终点，不必追力竭。新手前两周的目标是学会发力，不是练到酸。

加量按周算。这周总共二十组，下周最多二十二组，涨幅控制在一成以内。直接跳到三十组的人，往往第三周就开始贴膏药。体重和围度的变化以月为单位看，两周内看不出什么，属于正常。

每周150到300分钟中等强度有氧，加上两天抗阻训练，这是《中国人群身体活动指南（2021）》给成年人的框架。想练线条的人容易只做有氧，或者只刷卷腹，两头都吃亏：光有氧掉肌肉，光卷腹减不掉肚子。

练完第二天开始酸，24到72小时最重，走路发紧但能活动，按下去是钝痛，这种叫延迟性肌肉酸痛，一般三五天自己退。这几天可以散步、泡热水澡，别在同一块肌肉上再叠一遍量。

要停的信号有几条：疼到抬不起腿、翻身困难，肌肉按下去像碰到淤青，尿变成浓茶色或者酱油色，还有恶心、心慌、尿量变少。出现其中任何一条，当天别再练，去医院查肌酸激酶和尿常规。运动性横纹肌溶解多在训练后一两天内冒头，硬扛过去可能伤到肾。

有个不花钱的自测办法。早上醒来还躺着，数一分钟脉搏。比平时高5到10次，说明前一天练过头了，当天改成走路。平时65次的人第二天到75次，就该减量。这条对四十岁以后的人尤其好用。

腹肌看不看得见，主要由盖在上面的脂肪厚度决定。卷腹练的是腹部肌肉的耐力，减不掉那层脂肪。有随机对照试验做过六周腹部训练，卷腹次数从27次涨到47次，腰围和腹部皮下脂肪厚度都没有变化。

体脂率别往低了硬压。羊城晚报采访里给的参考是成年男性15%到18%，女性20%到24%，另一些资料把女性健康范围放到20%到30%。数字之间有出入，方向一致：掉到下限以下，月经、精力、恢复速度先出问题。BMI低于18.5属于体重过轻，这个阶段继续减，掉的多是肌肉。

蛋白质按每公斤体重1.2到1.6克算，60公斤的人一天72到96克，分到三餐里。睡够7小时，肌肉主要在睡眠里修。练前15到30分钟喝100到200毫升水，练的过程里每15分钟补一次，天热的时候这一条别省。

久坐之后腰就酸、体检报告写着腰椎间盘突出或者腰肌劳损的人，反复屈曲的动作要格外小心，先从死虫式和鸟狗式这类脊柱友好的动作开始。产后、术后、关节有旧伤的人，找康复科或者运动医学科看一次，比自己摸索省事。

体重过轻还在控食、月经已经乱了、连续几周疲劳不恢复的人，眼下要处理的是吃和睡，不是加练。青少年骨骼还在长，大重量和超高次数都不合适。想练出线条没有错，把第一周的量砍掉一半，通常比咬牙硬撑走得更远。