枕头要做的事是填住脖子后面那段空隙，让颈椎保持自然弧度，头只是顺带放上去。仰睡时压扁后的高度约一个拳头，8到13厘米；侧睡要垫到和肩宽差不多，13到16厘米，爱翻身的人按高的一档选。枕芯塌陷、对折松手不回弹、拍打有硬块，或者睡醒总在揉脖子，就该换新的。化纤和羽绒枕一般1到2年，乳胶和记忆棉3到5年，荞麦这类植物枕每年换一次填充物。
枕头垫的是脖子后面那段空隙
平躺下来，后脑勺和床面之间有个凹，脖子底下是空的。枕头要做的事就是把这个空填住，让颈椎保持站着时的弧度。只把后脑勺搁在枕头上，脖子整夜悬着，颈部肌肉一直在使劲，早上起来发僵、转头有牵扯感，多半从这里来。
躺好后可以自查两件事。下巴有没有被顶得往里收，额头是不是明显高过下巴。再伸手摸摸颈后，能不能塞进一只手掌。塞得进去，说明枕头低了或者位置太靠上，颈后还空着；一点缝都没有、下巴压向胸口，说明高了。枕头的前边要顶到肩膀根，不是顶到后脑勺。
仰睡一拳，侧睡一拳半
仰睡的人，躺下压扁之后的高度大约是自己一个拳头，多数成人在8到13厘米之间。侧睡要高一些，垫到和肩膀宽度差不多，13到16厘米，也就是一拳半。侧躺时肩膀把上半身架起来了，枕头不够高，头和脖子就往床面掉，脊柱跟着歪。
这只是个范围，个体差得远。肩宽、脖子长短、床垫软硬都会改结果：床垫软，人陷下去，枕头要相对低一点；床垫硬，枕头可以高一点。买之前最好躺十分钟，就在那张床上试，别只看标称高度，标的是没压之前的尺寸。
习惯翻来覆去的人，按侧睡那一档选，宁高不低。仰睡时觉得顶下巴，可以在脖子底下垫条卷起来的毛巾，把支撑集中到颈后，头不用抬太高。
调高度不用急着买新的。拿两本杂志或者一条折起来的浴巾垫在枕套和枕芯之间，睡一周看看早上还僵不僵，合适了再按这个厚度去找枕头。老年人的枕头可以比中青年略高一点，9到15厘米都算常见；孩子不用照着成人尺寸凑，肩窄，枕头跟着窄、跟着薄。
太高太低，早上起来的感受不一样
枕头高了，整夜像低头看手机，下巴压向胸口，气道跟着变窄。早上起来颈肩发紧、后脑发沉，打鼾比平时重，都和这个有关。枕头低了，头往后仰，脸和眼皮容易发胀，有人睡醒手指发麻，是脖子被别着的姿势维持太久。
这些只是现象，不能反推成病。颈肩疼持续两周以上、手指麻到拿不住东西、夜里疼醒，这几种情况要去医院看，换枕头解决不了。
有几类人动枕头之前先问医生：做过颈椎手术的、颈椎病比较重的、胃食管反流或者打鼾明显的人。垫高上半身这类做法看着简单，角度和高度错了会加重反流，腰也跟着受累。
枕套一周一洗，枕芯看填充物
皮屑、汗、口水都往枕芯里渗，枕套能挡住一部分。枕套一周洗一次，出汗多的季节两三天一次。枕芯三个月左右清洗或者晾晒一次，天气好拿出去晒两小时，晒完拍松。
清洗要看填充物。化纤枕可以机洗，洗完烘干或者晒透，里面返潮会发霉。羽绒枕手洗，温水泡二十分钟，中性洗衣液轻揉，不能拧，夹在两条毛巾之间压干，放阴凉处晾。乳胶怕高温怕晒，只能阴干；记忆棉不建议水洗，脏了用吸尘器吸；荞麦壳这类植物填充严禁水洗，倒出来晒，或者直接换填充物。
洗一次就报废的，多是乳胶和记忆棉。这两类宁可擦表面、勤换枕套。家里有人对尘螨过敏，可以在枕芯外面再套一层致密的防螨套，枕套和防螨套一起洗，比反复洗枕芯省事。
卧室本身也要配合。湿度长期在60%以上，霉和螨都长得快，冬天开暖气的时候把湿度压在40%到60%之间，每天开窗通一会儿风，枕头晾晒的效果才留得住。
什么时候算该换了
把枕头对折，松手。回弹慢吞吞、折痕留着不消失，支撑已经不行了。再拍两下，听见硬块、摸到结团，也该换。枕芯泛黄、有洗不掉的味、常睡的那一侧塌出个坑，说的是同一件事。
更换节奏按材质分：化纤枕和羽绒枕1到2年，乳胶枕和记忆棉3到5年，植物填充每年换一次填充物、1到2年整体换新。有科普文章引用监测数据说，用满12到18个月的枕芯，里面的尘螨过敏原会明显超标，鼻炎和皮肤过敏的人对这个更敏感。
换季是个现成的提醒。立冬前后收薄被、换厚被，顺手把枕头对折试一下，用了两三年的翻出来看看，比等到脖子疼了再想起来省事。
