夜里小腿抽筋疼醒：先把脚尖往回扳，白天做这几件事能少犯

夜里小腿抽筋多数持续几秒到几十秒，多数人血钙正常，缺钙只是原因之一。发作时伸直膝盖，用手把脚尖往膝盖方向扳，绷住不动，比揉捏管用；缓解后慢走几步再热敷。想少犯，睡前花三分钟拉伸小腿，被窝尾部别掖太紧，白天把水喝够，出汗多时吃点含钾镁多的食物。抽得越来越勤、伴腿麻无力，或单侧小腿又肿又热，当天就医。

发作时：伸直腿，把脚尖往膝盖方向扳

半夜小腿突然绞紧，人往往是疼醒的。这时候别急着揉，也别拿拳头砸。先坐起来，把抽筋那条腿的膝盖伸直，一只手扶住膝盖，另一只手扳住前脚掌，慢慢往身体这边拉。拉到有明显牵拉感就停住，保持住，别松。多数情况下，十几秒到几十秒，那股绞紧的劲会自己松开。

躺着够不着脚的，站起来做弓步也行。抽筋的腿在后，前腿弓、后腿蹬，后脚跟踩实地面，双手扶墙，身体慢慢前倾，感受小腿后面被拉长。脚趾抽的，就用手把脚趾往上掰。动作方向只有一条：让抽紧的肌肉回到拉长的状态。方向反了，越揉越紧。

疼得起不了身的，让家人帮忙扳脚，动作放慢，别用猛劲。

抽筋解开后，那块肌肉多半还酸，这种酸有人要留两三天才散干净。别急着把腿蜷回去接着睡，先在床边坐一会儿，慢慢下地走几步，让小腿的血液循环回来。

走完用热毛巾敷小腿，敷五到十分钟，再轻揉几分钟。手法要轻，别拿捏着硬按。有人缓解后倒头就睡，同一个晚上又抽第二次，多半就是缺了后面这几步。

第二天抽过的地方如果还酸还胀，就少做剧烈运动，散散步、做做拉伸，等它自己缓过来。揉出一大片淤青的，说明下手太重，停手就行。

夜间抽筋最常发生在小腿后面那块腓肠肌。白天走多了、站久了，肌肉一直在收缩，夜里紧张状态还没缓过来，代谢废物堆在里面，就容易闹事。天冷也是推手：小腿露在被子外面，或者空调风扇对着腿吹，肌肉受凉突然收缩，跟下水前没热身会抽是一个道理。

还有一个常被忽略的：被窝尾部掖得太紧，脚整夜被压成绷直的姿势，小腿肌肉整夜处在缩短状态。很多人把被子撑松一点之后，夜里抽的次数就明显少下来。出汗多、白天喝水少也有关系，身体缺水的时候，神经更容易乱放电。

缺钙这个说法流传最广，调查数据却不太支持：一项覆盖多国成年人的调查显示，约六成人这辈子都经历过夜间腿抽筋，其中多数人血钙正常。真因为缺钙抽的占少数，集中在青少年生长期、孕晚期和老年人。腿一抽就买钙片吃，多数时候花的是冤枉钱。

最管用的一条是睡前拉伸。面对墙站，两手扶墙，抽筋过的那条腿往后撤一步，脚跟踩实地面，膝盖伸直，身体往墙的方向压，保持三十秒左右，换腿再来，各做两三组，前后三分钟。这个办法零成本，也最容易坚持。

被窝尾部留点余量，让脚能活动；冷天里给脚踝套个护踝，或者穿双薄睡袜。白天把水喝够，参考量是全天一千五百到一千七百毫升，分次喝，别等渴了才想起。出汗多的日子，饭里加点香蕉、绿叶菜、坚果这类含钾镁多的食物，食补比吃补充剂稳妥，有研究显示老年人吃镁片预防抽筋，效果跟安慰剂差不多。

白天突然加大运动量的那天，睡前把拉伸做足。久坐的人，每隔一两个小时起来走两步，让小腿的肌肉泵动一动。酒和咖啡都别过量，这两样都会加重脱水。

偶尔抽一次，按上面的办法处理就够了。要是夜里抽得越来越勤，一晚好几次，疼得整宿睡不好，该去医院查一查，别自己接着补钙。去医院时把三样说清楚：什么时候开始的、多久抽一次、白天走路会不会也酸胀。

还有一种情况藏在白天：走路走上几百米，小腿就酸胀发沉，停下来歇几分钟又能接着走。这种走一段歇一段的节奏，多数情况下提示下肢的血液供应跟不上，和夜里抽筋是两回事，去医院查查血管，别当普通抽筋拖着。

几类人更要当心。正在吃降压药、降脂药的，有些药会让人更容易抽筋，去问开药的医生能不能调。有糖尿病、甲状腺疾病的，或者肾不好、下肢血管有毛病的，抽筋可能是这些病在腿上的信号。抽的时候伴着腿麻、腿没劲，或者只有一条腿又肿又热按着疼，当天就去医院，后一种要排掉血栓。