降温以后夜里反复醒，多数跟被窝里的冷热来回有关。醒来先摸后背，判断是被热醒还是冻醒；热醒要减被子，冻醒要护住脖子和脚。睡前一小时把卧室降到 18 到 22 摄氏度，被子用薄毯加一条可掀开的上层，比一床厚被更稳。整夜开电热毯、穿加绒睡衣、关窗睡觉，都会让人半夜醒。持续一个月以上、打鼾中间有停顿，该去查一次。
醒来先摸后背，分清是被热醒还是冻醒
降温这几天，夜里醒来的次数变多，多数情况下跟被窝里的冷热反复有关。醒来时先别急着把被子盖严，摸一下自己的后背和后颈：后背发潮、脖子有汗，是前半夜太热；脚凉、肩颈发紧，是后半夜失了温。这两种情形处理方向相反，前一种再往上加被子，人会出更多汗，然后踢得更彻底。
醒来的时间点也能提示原因。凌晨一两点醒，常常跟上床时房间太暖有关。四五点醒、脚是冰的，多半是中途被子被踢掉，或者室温在这几个小时里掉了下来。
不用记太细，连着三晚记三样东西就够：醒的时间、后背是干是湿、脚是凉是热。三晚下来，规律基本能看出来。
睡觉前先把房间温度降下来
人躺下之后，核心体温要往下走一点才容易睡着。房间太暖，这个下降过程被拖住，人就在床上翻。睡前一两个小时开窗通风十来分钟，把屋里的热气换掉，比上床以后再调空调管用。
卧室温度定在哪，多数资料给出的舒适区间是 18 到 22 摄氏度。这个区间不必当成标准答案，怕冷的人往上挪两度也正常，判断标准很直接：盖一床薄被躺着不觉得冷，也不出汗。
洗澡的时间要往前挪。热水澡之后皮肤散热加快，马上钻进厚被子，前半夜容易闷汗。洗完到上床之间留出半小时，让身上的热散一散。
南方没有暖气的房间，可以睡前用电热毯或者热水袋把被窝烘热，上床前关掉电源、把热水袋拿出来。整夜开着的电热毯会让空气更干，半夜口干、嗓子疼，很多人第二天以为自己感冒了。
被子靠分层，不靠加厚
一床厚冬被盖到天亮，听着省事，实际最容易出问题。被子压得沉，翻身费劲，闷出汗以后人会本能地踢开，冷热来回折腾，后半夜就醒在凉被窝里。
分层的做法更稳：贴身一层薄棉毯，上面搭一条随时能掀开的薄被。前半夜掀掉上层，后半夜觉得凉再拉回来，中间不用完全醒来。
挑被子时试一下翻身。能轻松翻过去、胸口不觉得被压住，厚薄大致合适。保暖程度差不多的情况下，羽绒比棉被轻，睡得沉的人更容易被棉被的重量弄醒。
睡衣选纯棉或者速干面料，别穿加绒的。出汗以后贴身层不排汗，后背整晚湿着，第二天起来容易发冷。脚凉的可以穿一双薄棉袜入睡，厚毛袜不必，热起来照样要踢。
后半夜护住脖子、肚子和脚
这三处露在外面，第二天早上最容易有反应。肩膀和脖子受凉，起床时脖子发僵、转头费劲。肚子受凉，早上容易腹泻。脚踝露着，人会一直睡不沉。
被子长度要够，脚别顶在床尾，被子上缘拉到肩。个子高的人常常被子短一截，脚踝整晚在外面，换一床加长的比加厚更管用。
怕踢被子，可以把被角掖在身体两侧，或者改用睡袋式被子。半夜迷迷糊糊地反复盖被子，睡眠被切成几段，比冷一会儿更伤。
孩子和老人的被子要分开考虑。孩子代谢快、动得多，被子比大人薄一层更合适。老人手脚凉却不喜欢压重被子，睡前用温水泡脚十到十五分钟，把脚暖过来再上床，比多盖一床更容易睡着。
屋里还有几件事会让人半夜醒
空气太干，夜里嗓子发痒、鼻子堵，人就会醒。室内湿度大致维持在 40% 到 60%，加湿器每天换水、每周清洗一次，水箱里存水过夜容易滋生细菌。
整夜把窗关死，早上起来头昏脑涨。睡前通风十分钟，或者把窗户开一条缝、让风对着墙走，别直吹床头。
睡前刷手机，入睡时间会被往后拖。把充电器挪到客厅，比靠自控力管用得多。
有些情况换被子解决不了。一周有三个晚上以上睡不好、持续一个月；打鼾中间有停顿、白天坐着就能睡着；夜里被憋醒。出现这几种，去睡眠门诊或者呼吸科查一次，别自己硬扛。
