老人夜里睡得碎、天没亮就醒，多数是深睡减少和节律前移带来的变化，不等于需要的睡眠变少了。65 岁以上常被引用的参考是每晚 7 小时上下，可接受范围大约 5 到 9 小时，判断标准放在白天是否清醒。午睡压到 20 到 30 分钟、下午三点后不再睡，上午晒半小时太阳，固定起床时间，卧室控制在 18 到 22 度。打鼾伴停顿、白天坐着就睡着、早醒伴随情绪低落超过两周，要去医院查，安眠药别自己买。
先弄清一件事：上了年纪睡多久算够
公开材料里给 65 岁以上人群的参考值并不统一。美国睡眠基金会写的是每晚 7 到 8 小时，国内一些科普按 6 到 7 小时给，能接受的范围大致在 5 到 9 小时之间。数字只能当参照，个体差异比区间本身更大。
真正对得上的指标是白天状态。上午会不会发困，坐着看电视能不能撑住不睡，做事还集不集中，情绪稳不稳。白天清醒、精神够用，夜里睡 6 小时不算欠账；白天得补两三次觉还是昏沉，夜里躺再久也不够。
还有一件事常被混淆。老人夜里醒得早，睡得像碎布，这是年龄带来的变化，能解释为什么睡得碎，推不出「所以本来就该睡这么少」。多数情况下，需要的睡眠总量下降得很少，变的是能拿到手的连续睡眠。
凌晨三四点醒，常见这么几个推手
白天补得太多是最常见的一条。午睡一小时以上，或者傍晚在沙发上打盹，都会提前把夜里的睡意用掉。有老人晚上七点就上床，躺到十点还没睡着，睡眠被拉长摊薄，凌晨自然醒得早。把上床时间往后推到困意上来的时候，往往比硬躺着有效。
夜里起身的次数也在起作用。夜尿和关节疼，加上咳嗽、胃里反酸，都会把人从睡眠里叫出来，醒后难再入睡，第二天更累，白天又更想睡。睡前两小时不大量喝水，晚饭少油少辣，能减掉一部分。
卧室里还有两样东西容易被忽略。酒让人入睡快，后半夜浅睡多、易醒，打鼾也会加重，靠酒助眠是笔亏本买卖。下午的浓茶和咖啡，作用时间比想象的长，两点以后换成白水更稳。
白天怎么补：短、早、见太阳
午睡压到 20 到 30 分钟，最长别过一小时，下午三点以后不再睡。躺下几分钟就睡着，说明夜里欠得多；反过来，午睡越睡越沉、起来更晕，是把夜里的睡意又挪走了一块。
上午出门晒半小时太阳，白天活动量跟上。散步、买菜做饭、打太极都算，放在傍晚之前。日照和活动一起作用，晚上的睡意来得更实。
补觉这件事有个限度。白天补两次以上仍然昏沉，或者补完反而更累，这不是「年纪大了」能解释过去的，下一节和最后一节的内容值得对照看看。
晚上这几处调一调，比数羊管用
固定起床时间比固定上床时间管用。哪怕昨晚只睡四小时，也按平时那个点起，白天别补太久，几天后睡意会往回调。周末起床时间和平日差一小时以内，节律不容易乱。
卧室温度 18 到 22 度是常见建议，比客厅凉一点更容易入睡。光线尽量暗，遮光帘管用；睡前半小时把手机和电视关掉，蓝光会把褪黑素的分泌往后推。起夜路上留一盏小夜灯，防摔比防吵重要。
躺下 20 分钟睡不着就起来，到客厅坐着，灯调暗，做点不费脑子的事，困了再回床。一直躺着翻来覆去，床和焦虑会绑在一起，越躺越清醒。数数字、数羊这类办法，脑子并没停下来，多数人越数越精神。
哪些情况别自己扛，去医院查
睡觉打鼾、中间有停顿、白天坐着就能睡着，这三条凑在一起，要去做睡眠检查。夜里反复憋气，睡再久也补不回来，长期还会加重心脑血管的负担。
早醒伴随情绪低落、对原来喜欢的事提不起兴趣、饭量也下来了，持续两周以上，找医生看看。这类情况按失眠自己处理，往往越处理越糟。
安眠药不要自己去药店买，也别长期吃，需要用时由医生定品种和时长。号称天然助眠的保健品，监管部门通报过违规添加药物成分的案例，买之前认包装上的蓝帽子标志和批准文号，拿不准就问医生或药师。
