熬夜之后怎么补：午睡半小时内、咖啡下午三点停、当晚按点睡

偶尔熬了一个大夜，第二天能做的是这几件事：起床别比平时晚太多，中午补一段二十到三十分钟的午睡，放在一点到三点之间；咖啡因代谢掉一半要五六个钟头，下午三点后别再喝咖啡、浓茶和能量饮料；傍晚晒晒自然光，晚饭别吃晚，当晚按平时的点入睡。要是一周熬上三四回，补觉就填不上了，得从作息安排上改。

早上：闹钟别关，晚起控制在两小时以内

凌晨三四点才睡，最想干的事就是关掉闹钟。这一天最好别这么办。按平时的点起床，最多比平时晚一个多小时，晚上才攒得下困意。一觉睡到中午，当天的总睡眠未必多多少，当晚反而接不上。

有一个例外：如果你上夜班，后半夜下班回家，参考另一套做法。先睡三四个小时，起来吃口饭、活动一会儿，再补两三个小时。分段睡比一口气睡到傍晚更接近夜里的睡眠结构。

第二天是休息日也一样按点起。真想多睡，把晚起的那一个多小时匀到中午午睡里，比赖床到中午合算。

熬夜后的第二天，午睡是最管用的一手。多数睡眠科普给的口径比较一致：二十到三十分钟，安排在下午一点到三点之间。这个时长人停在浅睡眠里，醒来头脑是清的，也不会把晚上的困意提前花掉。

超过三十分钟就会滑进深睡眠，醒来反而更沉更晕，这种感受很多人有体会。宁可定一个二十五分钟的闹钟，也别在沙发上顺其自然睡过去。下午三点以后就别再睡了，睡晚了晚上该失眠。

办公室没有躺的地方，趴在桌上闭眼十分钟也算数。连这个条件都没有，就出门快走一圈晒晒太阳，上午困得顶不住时洗把脸、嚼个口香糖，把自己撑到午睡时间，比硬灌第二杯咖啡顶用。

困了喝咖啡没问题，但要看钟点。咖啡因在身体里代谢掉一半要五六个钟头，晚上十一点睡觉的话，下午三点以后就该停了。咖啡、浓茶、可乐、能量饮料都算，巧克力里也有咖啡因，晚饭后少吃。

有人下午四五点再续一杯照样睡得着，这属于代谢快的人，别拿自己当例外去试。当天已经欠了一整夜，再压一杯咖啡进去，多半是躺着数羊到两点。

还有人靠酒助眠。多数情况下不划算：酒精让人快些睡着，后半夜容易醒，醒来口干，第二天更乏。熬夜当晚别用这个办法。

起床后和午睡醒来，出门晒十五到三十分钟自然光，对校准生物钟有帮助，阴天在窗边待一会儿也行。晚饭别吃太晚太饱，七点前吃完比九点的外卖强。想动一动的话，留出睡前三四个小时的间隔，睡前一小时的拉伸散步可以，跑五公里不行。

手机这件事躲不开，但可以降级：睡前一小时调暗灯光，屏幕能少刷就少刷。真躺下之后，半夜醒来别摸手机、别看时间，算「还能睡几个小时」这件事本身就让人清醒。

晚饭别碰太辣太油的，睡前胃里烧得慌更难入睡。夜里口干可以在床头放杯水，别喝太多，免得起夜两三回。

最后一环在当晚。按平时的入睡点睡，误差控制在半小时以内，第二天照常起。躺了十五到二十分钟还没有困意，就起来到别的屋子看几页纸质书，有困意再回去，别硬躺着耗。

缺的觉也没法一次还清。接下来三五天每天早睡半小时、按点起，比周末一口气睡十个小时管用。周末晚起以两小时为限，睡过了反而把节律往后推。

边界也要说清楚：补觉处理的是偶尔熬一两次夜。一周里熬了三四回，或者上午十点不喝咖啡就撑不住，问题出在作息安排上，得从日程的根上改，光研究怎么补没用。第二天要开车或者干带危险性的活，困意上来就先停，这一条没有商量的余地。