每天爬楼梯算锻炼吗：爬几层才有用，下楼为什么更伤膝盖

爬楼梯的强度比多数人以为的高，60 公斤的人中等速度爬 30 分钟大约消耗 200 到 300 千卡，接近平地快走的两倍。真正压在膝盖上的是下楼：上楼时髌股关节承重约体重的 3 到 5 倍，下楼的瞬时峰值更高，所以常见的做法是上楼用腿、下楼坐电梯。新手从每次 5 到 10 层起步，每周三次，心率压在最大心率的六到七成；

爬楼梯的强度比多数人以为的高，60 公斤的人中等速度爬 30 分钟大约消耗 200 到 300 千卡，接近平地快走的两倍。真正压在膝盖上的是下楼：上楼时髌股关节承重约体重的 3 到 5 倍，下楼的瞬时峰值更高，所以常见的做法是上楼用腿、下楼坐电梯。新手从每次 5 到 10 层起步，每周三次，心率压在最大心率的六到七成；体重指数超过 28 或者膝盖正在疼的人，换成游泳、骑车更合适。

电梯换成楼梯，两分半钟的消耗差多少

从写字楼一层走到六层，电梯二十几秒，楼梯大约两分半。这两分半的强度不低。按《身体活动纲要》的代谢当量，快步上楼约为静息状态的 8 到 9 倍，慢速上楼约 4 倍，平地快走也在 4 倍上下。同样一段时间，楼梯给心肺的刺激接近慢跑。

换成热量更直观。60 公斤的成年人，中等速度连续爬 30 分钟，消耗大约 200 到 300 千卡。有康复科医生给过一个更简单的对照：爬楼 20 分钟大致等于平地快走 40 分钟。这个数随体重和速度浮动，体重大、步子快，往上走；走走停停、扶着栏杆挪，往下走。

时间成本是它最大的优点。不用换衣服，不用去场馆，午休上下两趟就算完成，一天里零散的空档都能用上。缺点也在这里，强度藏在日常动作里，人容易一次冲太多，第二天膝盖发酸才想起来问量的问题。

上楼和下楼，受力根本不在一个量级

平地走路时，膝关节承受的压力大约是体重的 1 到 2 倍。上楼时压力集中到髌骨和股骨之间，公开科普里的口径多在 3 到 5 倍。下楼换成胫股关节承重，不同测量给出 5 到 6 倍，也有做到 7 到 8 倍瞬时峰值的。数字差这么远，是因为测的部位和动作速度不一样，方向却一致：下楼重。

差别来自肌肉的工作方式。上楼时大腿前侧肌肉向心收缩，把身体推上去；下楼时同一块肌肉要离心收缩，一边拉长一边刹车，力量全落在关节面上。很多人上楼轻松，下楼膝盖发软、发酸，原因在这儿。

日常安排可以照这个分：上楼用腿，下楼用电梯。楼梯间没有电梯可坐，就扶住扶手往下，脚侧过来半步一级，速度放慢。赶时间的时候尤其别跑着下楼，那一下的冲击最大。

爬多少层、爬多久，按底子分两档

平时几乎不运动、很少爬楼的人，头两周每次 5 到 10 层，总时长 10 到 15 分钟，每周三次。身体适应之后再往上加，到 15 到 20 层、20 到 30 分钟，每周三到五次，两次之间留一天让关节歇。

强度用谈话测试最好把握：呼吸变粗，但能说完整一句话，心率大致在最大心率的 60% 到 70%。40 岁的人约 108 到 126 次每分，60 岁约 96 到 112 次每分。说话断成几个词，就是快了；还能哼歌，就是慢了。

层数和收益的关系呈一条曲线，两头都打折。英国生物银行那项 45.9 万人、中位随访 12.5 年的观察研究里，每天爬 6 到 10 层的人心血管发病风险已经低于完全不爬楼的人，11 到 20 层这一段降幅最大，超过 21 层反而回落。这类研究靠参与者自报，只能说明相关，推不出爬楼一定让人少得病。落到日常，每天十层上下已经够用。