成年人蛋白质参考量是每天男 65 克、女 55 克，约每公斤体重 1 到 1.2 克，65 岁以上还要再高一点。一天 300 毫升奶、一个鸡蛋加 50 到 75 克瘦肉或鱼、100 到 150 克豆腐，大体就能吃够。优质蛋白要占全天一半以上，摊到三餐比集中一顿更好。蛋白粉多数人不缺，长期超量也没必要。
一天吃多少，先算总量
蛋白质怎么吃，先看总量。膳食指南给健康成年人的参考值是每天男 65 克、女 55 克，折算下来大约每公斤体重 1 到 1.2 克。65 公斤的人按这个区间算，一天就是 65 到 78 克。65 岁以上的参考值更高，男 72 克、女 62 克，年纪上去之后肌肉流失加快，同样体重下需要补得更多。
这个数字指的是食物里蛋白质的总量，不是肉的数量。100 克鸡胸肉大约含 20 克蛋白质，一个鸡蛋 6 到 7 克，250 毫升牛奶 8 克左右。对着这个换算表数一数，多数人会发现自己没吃够，缺的主要在早餐。
一天的量怎么凑够
按 2022 版膳食指南的推荐量安排，普通成人每周鱼虾 300 到 500 克、蛋类 300 到 350 克、畜禽肉 300 到 500 克，加上每天 300 毫升牛奶和适量豆制品，总量就够了。嫌数字多，可以记一个更省事的搭配：一天 300 毫升奶，一个鸡蛋加 50 到 75 克瘦肉或鱼，再来 100 到 150 克豆腐。这几样加起来，一天的优质蛋白大体达标。
饭量和运动量比这大的人，比如每周练三四次力量，需要量会高一些，多数建议落在每公斤体重 1.2 到 1.5 克之间。多吃一两份肉蛋奶就能覆盖，不必急着买补剂。
优质蛋白要占一半
膳食指南要求优质蛋白占全天总量的一半以上。鸡蛋、牛奶都在这个范围里，鱼虾和瘦肉也算，大豆制品同样算。它们的氨基酸组成和人体需求接近，吸收利用率高。谷物里的蛋白单独看缺一两种必需氨基酸，比如大米缺赖氨酸，但米饭配豆腐就能互相补上，所以豆制品和主食同吃不算将就，是正经的搭配方法。
吃素的人要更刻意一些。大豆是植物里少有的优质蛋白来源，豆腐、豆浆、豆干可以轮换着来，再加坚果和全谷物，必需氨基酸才不容易漏。只靠粥、面条、青菜撑一天的吃法，时间长了蛋白质缺口会比较明显。
三餐怎么分
总量够了还不够，分布也有讲究。常见的做法是摊到三餐，每餐 20 到 30 克上下，身体利用起来更顺。集中在晚饭一顿吃掉全天大部分，白天很长时间供给跟不上，实际利用效果要打折扣。
早餐是最常缺的一环。很多人早上只有粥和咸菜，蛋白质接近于零。把一个鸡蛋和一杯牛奶或豆浆加进去，成本不高，上午的饱腹感也会好不少。正在控制体重的人更值得这样做：蛋白质消化慢，饱腹感强，下午不容易饿到找零食；减重期把蛋白吃够，还有助于保住肌肉，减掉的体重里脂肪占比更高。
蛋白粉和两个常见误会
蛋白粉不是必需品。饮食里肉蛋奶豆都齐的人，加粉只是多摄入，膳食来源和蛋白粉在增肌效果上没有发现明显差别。确实吃不够的人，比如老人牙口差、术后食量小，先问医生或营养师再买也不迟。
另一头是超量。长期大幅超过需要量，对有基础病的人是额外负担，一般建议别自行长期超过每公斤体重 1.5 克。医生要求限蛋白的肾病患者按医嘱执行，不要套用一般人的参考值。
鸡蛋黄也不用躲。健康成人每天吃 1 到 2 个鸡蛋，多数情况下不会明显影响血胆固醇，蛋黄里的卵磷脂和维生素丢了可惜。
