经前一周烦躁、腹胀、睡不好，多数和月经周期的激素波动有关。判断要看时间关系：症状在月经前五天内出现，来潮后四天内缓解，连续三个周期重复。记两三个月就能看清规律。睡眠固定、每周活动两个半小时、少吃盐和下午那杯咖啡，是能自己做的几件事。影响到工作或出现自伤念头，去妇科。
一周里人变了样，多半是周期在动
月经前一周，平时能忍的事突然忍不了，一句话就上火，晚上翻来覆去，第二天称体重还多了两斤。这类变化有名字，叫经前期综合征，缩写 PMS。它指的是黄体期反复出现的一组躯体和情绪症状，月经来潮后自然减轻到消失。2025 年发表的一项 Meta 分析汇总了 77 项中国研究、108178 名参与者，合并检出率 48%，95% 置信区间 44% 到 53%。
症状谱比很多人想的宽。躯体上有腹胀、乳房胀痛和头痛，也有人腰背酸、便秘或腹泻。情绪上是易怒和焦虑，也有人低落、注意力散。食欲跟着变，特别想吃甜的或咸的。有统计显示，九成女性一生中至少经历过一条经前症状，两到四成达到诊断标准。
多出来的那一两斤分量是水钠潴留，几天里长不出这么多脂肪。乳房胀痛多是双侧的，来潮后自己就减轻。
首次出现常见于二十五岁上下，三十多岁更多，接近四十岁可能加重。四十岁前后要留个心，围绝经期的激素波动也会带来类似感受，两者容易混在一起。
先记三个周期，再判断是不是PMS
判断靠时间关系，症状轻重反在其次。美国妇产科医师学会的标准写得具体：症状出现在月经前五天内，来潮后四天内缓解，连续三个周期重复出现。三条都符合，才谈得上经前期综合征。只落在经前、来潮就消失、程度轻微的那部分，属于正常生理波动，不用当成病。
记法不复杂。手机备忘录每天一行，写日期、症状、难受程度打 0 到 10 分，再标出月经第一天。两三个月后翻回去看，规律一目了然。医生问诊也靠这个，有些医院还会让你同步记基础体温，用来看症状与排卵的关系。没有哪项化验能直接给出结论。
有几类情况不走周期这条路，得另找原因。甲状腺功能异常会带来情绪波动、乏力和体重变化，跟月经没有固定关系。抑郁或焦虑持续存在，不随周期起落。早孕也有乳房胀痛和疲倦，但月经不来，症状一直不缓解。子宫内膜异位症的痛经逐年加重，疼痛从经前拖到经期。这几种都不该按 PMS 自己扛。
睡眠和运动，是能自己动的两件
经前那周身体对缺觉更敏感。做法很朴素：固定上床和起床时间，睡够七小时左右。不用追求一觉到天亮，先把时间点稳住，睡前半小时别刷让人兴奋的短视频。
运动量按周算。每周中等强度活动 150 分钟，也就是两个半小时，拆成五天各三十分钟快走就够。2026 年的一项系统综述发现，身体活动对经期不适、疲劳和情绪的改善比较一致，瑜伽的证据相对整齐。经前那周不必加新项目，状态差的日子走二十分钟也算数。
两条都不难，难在经前那周恰好是最不想动的时候。提前把快走的时间写进日程，比临时靠意志力靠谱。
盐、糖、咖啡因，各减一点就够
腹胀明显的人先看盐。膳食指南建议成人每天食盐不超过 5 克，外卖的汤、卤味和酱料占了大头。经前一周把汤汁少喝两口，水肿会轻一些。
钙值得留意。一盒 300 毫升的牛奶大约提供 300 毫克钙，成人每天需要 800 毫克，剩下的靠豆制品和深绿色叶菜补。缺钙饮食是经前症状的一个相关因素，吃够比额外买补充剂实在。
咖啡因的半衰期约五小时，下午那一杯会一路影响到夜里。经前一周把下午的咖啡换成水或淡茶，睡眠往往先有变化。甜食渴求是真的，正餐蛋白质吃够，饭后想找甜的冲动会小一点。
保健品别自己叠加。维生素 B6 长期大剂量有周围神经损伤的报道，复合维生素里已经含了就不用再加。
哪些情况别再自己扛
症状影响到上班、上学，或者和家人相处，就该去妇科看看。医生会先排除甲状腺等其他原因，再谈处理办法。
有一类更重的叫经前烦躁障碍。按诊断标准要凑够五条症状，其中至少一条是核心的情绪症状：情绪波动、明显易怒，或者明显的低落与焦虑。程度要重到影响功能，经前出现，月经来后第二三天最重。中国的流行病学数据里，它的比例在 1.2% 到 6.4% 之间。
出现自伤的念头，别等，当天就去医院或者打急救电话。疼痛难忍时可以向药师问止痛药怎么用，按说明书来，不要连续几个月自己长期吃。非甾体抗炎药长期使用，一成到两成半的人会出现消化道溃疡。
PMS 没法彻底预防，能做的就是把周期摸清，把睡眠、运动和盐这几处调顺，拿不准的部分交给医生判断。
