戒烟头两周怎么过：定个日子，先把饭后和酒局改掉

戒烟头两周最难，先把戒烟日定在两周内具体某一天，前一晚清掉烟、打火机和烟灰缸。饭后立刻起身离开饭桌，头一个月少去烟味重的酒局。睡不好一般一周内缓解，注意力不集中两周左右，胃口变好可能持续十周以上。体重涨两三公斤属常见，别用吸烟去压。干戒一年成功率不到百分之五，依赖重的去戒烟门诊做评估。

先挑一个具体的日子，写进日历

很多人戒烟是从「明天开始」开始的。明天是个会滑动的日子，今天想着把手里这包抽完，到了明天又有新的一包。改法很土：在两周之内挑一个日期，写进手机日历，设成提醒，到点就执行。

挑日子有讲究。出差前一晚、赶项目那几天、家里正有事的时候都不合适，选连着两三天作息正常、不用应酬的日子。有人把日子定在生日或者孩子生日，图个记性好，一到这天就想起自己说过的话。

定下日子以后，前一天晚上把烟、打火机、烟灰缸清掉，包括车里手套箱、办公室抽屉、外套口袋这些容易忘的角落。烟灰缸留在桌上，等于给手留了个位置。清完跟家里人和常一起吃饭的同事说一句「我几号开始戒」，话说出口就多了几个见证人。

尼古丁在体内代谢很快，半衰期大约两小时。最后一支烟之后几个小时，烦躁、坐不住、注意力散就会冒头，24 到 48 小时最明显，最初两周是全程最强的阶段。

各种难受各有各的期限。睡不好一般不超过一周；注意力不集中多在两周内缓过来；易怒、心里发闷、坐立不安大约四周内消退；胃口变好这一条最长，可能持续十周以上。咳嗽短期加重也常见，那是气道在往外清东西，多数一两周内会过去。知道这个顺序，难受的时候能对自己有个交代：这是时间问题。

这个阶段别给自己加难度。头两周少喝酒，少去烟味重的房间，晚上早点睡。烦了去楼下走十分钟，比坐在沙发上硬扛管用。

一天里最难放下的是饭后那一支。它跟尼古丁关系不大，跟「吃完饭往沙发上一坐」这个动作绑在一起。改法是把顺序换掉：放下筷子就起身，去刷牙，或者下楼走十分钟，回来再坐下。

手和嘴也得有事做。无糖口香糖、硬糖、一根笔都行，含片和糖别一次买一大包，吃多了胃胀。想抽的时候先看表，撑过五分钟再决定。多数烟瘾是一阵一阵的，几分钟就退下去。

早上醒来那一支同样好破。起床直接去洗漱、喝杯温水，别在床上躺着刷手机。床上那十分钟，是烟瘾最容易钻进来的空档。

戒烟头一个月，尽量少去一桌人都在抽的饭局。酒一入口，判断力往下掉，别人递过来的烟很难拒绝，这一支往往就是复吸的起点。自行戒烟的人里，七成左右在头两周内复吸。

推不掉的局，提前做两件事。到场先说「我戒了，别劝」，把话摆到桌面上；坐下时挑不抽烟的那一侧，中途找个理由出去走一圈。别人递烟不用解释太多，两个字就够。

熬夜、吵架、长时间堵在路上，同样是触发点。这些时候身体要的是一点松弛，烟只是过去用惯的那个出口。换成洗把脸、下楼买瓶水，起的作用差不多。

戒烟后胃口变好，加上嘴里总想嚼点东西，体重往上走两三公斤是常有的事。有人因为这个又抽回去，理由是「抽烟能压体重」。这条路走不通：靠吸烟控重没有证据支持，吸烟本身还是二型糖尿病的危险因素之一。

应对不复杂。主食别减太狠，先把零食换掉，水果、无糖酸奶、黄瓜条放在手边；每天走半小时；嚼的东西选无糖的。体重在戒烟半年内稳住就行，不必头一个月就天天上秤。

只靠意志力戒烟，一年后仍不吸烟的比例不到百分之五，掉队大多发生在头两周。烟草依赖在医学上算一种慢性成瘾性疾病，反复是常态，多数人要试六到九次才停住。

戒烟门诊做的事很具体：问烟龄和每天支数，做一次呼气一氧化碳检测。不吸烟的人这个值一般在 2 以下，长期吸烟的人常测到 20 多。医生据此判断依赖程度，再定方案。要不要用药、用哪一种，由医生面诊决定，自己买来试容易白花钱。

戒烟热线 12320 可以咨询，多数城市的三甲医院呼吸科设有戒烟门诊。真复吸了，别当成前功尽弃，当天重新开始就行。烟是一支一支戒掉的，不少人在第三次、第四次才停住。