低温下肌肉更黏、关节更僵，冬天热身要比暖和天气做得更足：10到15分钟，做到身体微微发热、出一点薄汗。顺序是先用慢跑快走升体温，再做动态拉伸，最后用小强度的专项动作过渡。长时间压腿这类静态拉伸留在运动后做。老人以慢走加关节活动为主，儿童8到10分钟、形式可以像游戏。热完身别停太久，运动结束也别立刻坐下。
低温下肌肉更黏，关节更僵
冬天运动受伤的人比别的季节多。低温让肌肉里的分子运动变慢，黏滞度升高，发力时更费力，稍一用力过猛就可能拉伤。关节滑液的流动性也变差，转脖子、蹲膝盖的时候更容易觉得卡。
热身解决的就是这两件事。把体温升上去，肌肉恢复弹性；让心率慢慢起来，避免一上来就猛冲给心脏加压。神经系统调动起来之后反应也快，脚下利索了，绊一下不容易摔实。
这些变化用眼睛能看出来：脸色变红、呼吸变深、手不再冰凉。摸摸大腿外侧，皮肤比刚出门时热，说明血液循环已经到位。
做多久：10到15分钟，微微出汗就停
暖和天气热身5到10分钟就够，冬天建议延长到10到15分钟。衡量标准别只看表，看身体状态：微微发热、出一点薄汗、没有疲劳感。热身时大汗淋漓说明强度过头了，体力提前透支，正式运动反而没劲。
时间紧也别完全不热身。哪怕只打算慢跑10分钟，前面也留5分钟快走加关节活动。多数情况下，损伤就出在「反正就跑一小会儿」这种念头里。
三步走：升体温、动起来、靠近专项
第一步升体温，5到8分钟。慢跑、原地跑或跳绳都行，快走也可以，强度以还能正常说话为准。
第二步动态拉伸，5到7分钟。弓步走、抱膝提踵、提踵行走都可以，再加肩绕环和手腕脚踝环绕，挑跟接下来运动相关的部位做。每个动作绷到有点牵拉感就回位，停1到2秒，重复8到12次，幅度一次比一次大。
第三步专项过渡，3到5分钟。打羽毛球就先轻轻挥拍、原地小跳；跑步就先做几组高抬腿和短距离加速。用正式动作的低强度版本收尾，身体接得上正式的运动量。
长时间压腿留在练完以后
运动前把腿架上栏杆压30秒，这个习惯冬天要改。肌肉在冷的状态下被长时间拉住，紧张程度反而上升，爆发力也会短暂下降，接着去打球跑步容易出事。静态拉伸的正确位置在运动后，肌肉已经热透，一次15到30秒，帮助放松。
热身阶段要的是「动」。所有动作都带位移或者带动，做完一整组身体是热的，某一处被拉得很开，不等于准备好了。
老人和孩子各有一套
老人热身强度放低，慢走加关节活动为主，脖子、肩、腰这些大关节先转，再到膝和踝，时间照10分钟以上走。别憋气，别追求幅度。有基础病的按医生给的运动建议来，出现胸闷、头晕就停。
儿童8到10分钟，形式上可以做成游戏：原地跳、追逐跑、模仿动物走。孩子嫌枯燥不肯做，就把它变成正式运动前的小环节。
雾霾、大风、雨雪天改在室内。开头部分在客厅就能完成，动态拉伸留出的空间比一块瑜伽垫大一点就够。
热完别晾着，练完别骤停
热完身到正式运动之间别拖太久。在门口等朋友聊了二十分钟，体温又落回去，等于白热。安排上让热身紧挨着运动开始，中间隔三五分钟没关系，再长就重新活动一遍。
运动结束也别立刻坐下或者冲进浴室。慢走几分钟，等呼吸和心跳缓下来，把汗擦干换上干衣服再走剩下的流程。冬天穿着汗湿的衣物吹风，受凉往往就从这里开始。
