关灯后屏幕成了唯一光源，瞳孔放大、亮度差拉满，眨眼次数又常常掉到一半以下，酸胀发涩多是这么来的。多数人休息一晚能缓，少数前房偏浅的人长时间暗环境用眼可能诱发急性眼压升高，眼胀头痛、看灯有彩圈要当天就诊。把伤害降下来的做法：床头开一盏灯，屏幕亮度调到和周围接近，手机离眼睛约一臂，每二三十分钟看会儿远处；侧躺单眼刷、趴着压眼都要改掉。

为什么关了灯，屏幕格外刺眼

房间的灯一关，屏幕就成了眼前唯一的光。瞳孔为了多进一点光会放大，这块小光源的亮度又远高于四周，强光直直打进放大的瞳孔，很多人刷一会儿就觉得眼前发花，忍不住去揉。

屏幕的光也在提醒大脑别睡。这类光里短波成分不低，夜里照进眼睛，身体会把它当成天还没黑，困意被往后推。很多人关灯刷手机的本意是助眠，结果越刷越清醒，睡点越拖越晚，第二天眼睛难受还带着困，两个问题叠在一起。

眨眼也变了。人正常每分钟眨眼十几次，靠这个动作把泪液铺成一层膜盖住眼表；盯着屏幕看得入神，这个次数常常掉到一半以下，有的只剩四五次。泪膜铺不开，眼表干着，酸胀、发涩、有异物感就是这么来的。多数情况下，关灯刷手机第二天眼睛难受，主要是这两个原因，歇一歇能缓过来。

少数人的风险更急：眼胀头痛别拖

对绝大多数人，暗处刷手机换来的是干涩和疲劳，停几天就好。真正要当心的是另一类人：眼睛的前房天生偏浅，常见于远视、年纪偏大、家里有青光眼病史的人。这类眼睛在暗处瞳孔放大时，眼内的房水回流可能被卡住，眼压短时间内升上去。

发作起来信号很明确：一只眼睛发胀发痛、同侧头痛、看灯泡周围有一圈彩虹样的光晕，有人还会恶心呕吐。这些表现出现在长时间暗环境用眼之后，别等天亮，当天就去急诊。多数人一生都碰不上，但知道有这件事，真遇到才不会当成熬个夜而已。

侧躺和趴着，是姿势上的两个坑

躺着刷的时候，两只眼并不平等。侧躺，下方的眼睛离屏幕更近、又被枕头挡住视线，两眼看的距离和角度都不一样，用不了多久就有一只眼先发酸；常年这么刷，两只眼的视力差异可能被拉开。趴着刷，眼睛往往离屏幕只剩二三十厘米，胸口压着手臂，眼球也受着外力。

能坐起来就坐起来，靠在床头刷，比什么护眼技巧都实在。实在要躺，仰躺把手机举高一点，让两只眼离屏幕的距离差不多，也比侧着强。

今晚就能照做的四件事

先说灯。床头留一盏台灯或者小夜灯，别让屏幕是房间里唯一的光。环境亮起来，瞳孔不用开到最大，屏幕和周围的亮度差也小了，刺眼感轻一大半。

亮度跟着环境走。随手拿一张白纸放在屏幕旁边，屏幕的白色背景看起来不比纸刺眼，就差不多。距离留够，手机离眼睛一臂左右，至少三十厘米，越近对焦越费劲。

再看远一点。盯着屏幕每二三十分钟，抬头看看窗外或者房间另一头，十几秒到半分钟就行，让一直绷着的对焦肌肉松一松。四件事都照做的人，第二天早上的酸胀感多数会轻不少。

护眼模式和防蓝光膜可以开，但别指望它们兜底。把屏幕色调调暖，夜里确实不那么提神，可有人因此觉得安全，又把亮度抬回去、时长加回来，这就把省下的部分全贴了回去。暖色调管的是睡眠那一头，亮度、距离、时长这三样，还是得自己盯着。

这些信号出现，先停下再判断

看一会儿手机就眼胀、额头闷痛，或者放下手机后视线发糊、好几分钟缓不过来，先停几天试试。多数情况下停了就轻，说明是疲劳堆出来的，闭眼用温热的毛巾敷几分钟也有帮助，别用烫的。

急的信号要分开记：突然看不清，或者一只眼胀痛伴同侧头痛、看灯有彩圈，还恶心想吐，这是要当天去急诊的那一类，最容易被人当成没睡好而错过。干涩酸胀连着好几天不缓解的，也该去眼科看一次，别自己长期拿眼药水顶着。

热敷讲究一点更稳。毛巾在四十度上下的温水里拧干，闭眼敷个五到十分钟，毛巾凉了再换一次；比起热敷本身，更重要的是先把连续几晚的暗环境刷手机停下来，不然敷完接着刷，眼睛还是白歇。