《中国居民膳食指南（2022）》给的线是添加糖每天不超过50克，最好25克以下。25克约五六块方糖，一瓶500毫升甜饮料就有53克上下。糖主要藏在饮料、烘焙点心和做菜的调料里，看配料表前三位、再看营养成分表的碳水化合物，能筛掉大半。减的顺序是先停液体糖，再降甜食频次，最后动厨房，代糖只做过渡。
25克这个数是怎么来的
《中国居民膳食指南（2022）》里讲控糖的那一条写得很直白：添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下。这两个数字对应的是添加糖占全天能量的两条线，10%和5%。国际上关于龋齿的观察也指向同一个方向，添加糖压到总能量5%以下，龋齿发生率的下降比10%那条线更明显。
25克落到厨房里是多少？一块方糖4到5克，25克就是五六块。家里白瓷勺平平一勺白糖约5克，五勺封顶。听着不紧，实际上很多人的一天在下午三点前就用完了：早餐一杯甜豆浆，中午一瓶饮料，饭后一块蛋糕。
糖大多不在糖罐里
最容易忽略的是液体糖。一瓶500毫升的普通碳酸饮料，含糖约53克，喝完这一瓶，当天50克的上限已经过了。奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮品，单份的糖常在20到60克之间，具体看包装上的标示。果汁还有个额外问题，水果里的糖从细胞结构里被放出来，喝下去比啃一个苹果快得多，饱腹感却差不少。
固体里的糖常出现在烘焙点心、冲调麦片、酸奶和乳饮料里。超市货架上标着原味的酸奶，一小盒100到150克，糖常在10克上下，换成无糖款这一份就省下来了。饼干和即食麦片更隐蔽，包装上写着谷物、高纤，翻到背面糖排在配料表第二位。
菜里的糖也要算。红烧、糖醋这类做法，一份菜的糖常在10到20克，照烧汁和糖醋汁本身就是糖加酱油调出来的。番茄酱、沙拉酱、烧烤酱，一汤匙也有几克。家里做菜少放一勺糖，比戒掉下午那块饼干容易坚持，口味两周左右会跟着变淡。
标签上先看哪两处
配料表按用量从多到少排。白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆排在前三位的，基本可以放回货架。糖换了名字不算换了东西，果葡糖浆也叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆，这些是同一类。
营养成分表先看碳水化合物那一行的克数，再找有没有单独列出的糖。现在强制标示的是五项：能量、蛋白质、脂肪，加上碳水化合物和钠。糖不在必标之列，所以不少包装上查不到具体数字。新版《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025）从2027年3月16日起正式实施，强制标示扩到六项，糖单独列出来，算法是葡萄糖、果糖、蔗糖三项加麦芽糖和乳糖之和。
还有一种写法容易误读。包装正面印着0蔗糖，背面配料表里果葡糖浆排在第二。按标签标准，标无糖指每100克或100毫升含糖不超过0.5克；标0蔗糖只说明没加蔗糖，别的糖照旧可以加。挑东西时以上面的配料表和营养表为准，别只看正面的大字。
减糖按顺序来
第一步动液体。把每天那瓶甜饮料换成白水、淡茶或者气泡水，一天按50克糖算，一周就是350克上下。这一项改动最省力，也最不容易反弹，因为喝什么本来就是习惯，换个瓶子就行。
第二步降频次，不用戒断。甜点从每天改成每周两三次，安排在正餐之后，胃里有东西垫着，吃下去的量通常比空腹时少。家里不囤大包装，买小份，一次吃完不留。
第三步动厨房。做菜少放糖，味道用葱姜蒜、醋、花椒来提。早餐把甜面包换成鸡蛋加牛奶，再添一片全麦，蛋白质够了，上午找甜食的次数会少。
最后才是代糖。无糖饮料用甜味剂把热量降下来，对甜味的偏好还在，喝完更想找点甜的。做过渡可以，长期靠它容易原地打转。
哪些人该早一点，哪些做法别学
体重偏高、腰围偏大的人，减糖的收益来得更快。按国内标准，BMI到24算超重，到28算肥胖；男性腰围90厘米以上、女性85厘米以上属于中心性肥胖。家里直系亲属血糖偏高，或者体检单上空腹血糖已经贴着正常值上沿的，先把液体糖停掉，这一步不吃亏。
极端做法要绕开。一天把糖压到零，短期掉的是水分和糖原，恢复饮食后回来得快；碳水长期压得太低，还容易乏力、便秘、注意力散。每周减掉两三成，留一点余地，比一次断干净更容易维持过一年。
血糖已经偏高的人，饮食只是其中一部分。查什么项目、隔多久复查，交给医院安排。家用血糖仪测出来的单个数字说明不了太多，别拿它给自己调药或者停药。
