一位七十多岁的演员露出紧实的手臂，评论区很多人问自己这年纪还能不能练。肌肉从四十岁后开始往下掉，七十岁后更快，但公开的运动干预研究里，八十多岁开始练也能长力量和肌肉量。在家先量三个数：小腿围男性低于34厘米、女性低于33厘米，握力男性低于28公斤、女性低于18公斤，五次起坐超过12秒，任一项踩线就找老年科或康复科评估。入门从坐站练起，每周两三次，蛋白质分到三餐，一顿25到30克。

一身紧实肌肉的背后，是几十年没停的练

一位七十多岁的演员最近在公开场合露出胳膊，肌肉线条清楚，评论里问得最多的是一句：这个年纪还练得出来吗。问的人多半没打算练成那样，只是发现自己这两年起身要撑一下、拧瓶盖要使两下劲，心里发慌。

肌肉确实会随年龄减少。多数资料给的范围是四十岁以后每十年掉百分之八左右，七十岁以后速度更快，能到百分之十五。各家统计口径不一样，数字有出入，方向是一致的。掉下去的不只是力气，还有余量。年轻时拎十斤菜上楼不喘，现在拎五斤要歇一层，跟意志没多大关系。

这个坡不是只能往下走。公开的运动干预研究里，八十多岁的人做十二周抗阻训练，力量和肌肉横截面都能涨。前提是没被疾病挡住，动作和量对得上自己的底子。

先在家量三个数，知道自己在哪一档

第一个数看小腿围。软尺绕小腿最粗的地方一圈，坐着站着都行，两条腿各量一次，按大的那个算。2019 年亚洲肌少症共识给的警戒线是男性低于 34 厘米、女性低于 33 厘米。量的时候别勒太紧，尺子贴住皮肤不压出坑就行。

第二个数是握力。家用电子握力计一百多块，坐直，肘弯成九十度，小臂不靠桌子，每只手用最大劲握两次，取好的那次。同一个共识的界值是男性低于 28 公斤、女性低于 18 公斤。手抖或者腕子疼的时候别测，换一天。

第三个数是五次起坐。找一把大约四十五厘米高的硬椅子，靠墙放稳，双手抱肩交叉在胸前，站起来坐下连着做五次，从起身那一下开始计时。超过 12 秒，说明腿上的力量不太够用。三项里任一项踩线，去老年科或者康复科做一次评估，别自己在网上对号入座。

从椅子上站起来，先练这一个动作

坐站这个动作不用器械，练的是大腿和屁股上那几块大肌肉，正好管起身和下楼梯。椅子靠墙，脚后跟离椅子前沿一拳，双脚与肩同宽，起身时鼻子往外呼气，坐下时慢慢放，别一屁股砸下去。第一周每天做一组五次，觉得轻松了再加到两组八次。膝盖不舒服就扶着桌沿借力，疼得明显就停下来。

再加三个动作把上肢和脚踝带上。坐姿抬腿：坐直，一条腿伸直到与地面平行，停五秒，放下，每条腿十次。靠墙俯卧撑：双手撑墙与肩同高，身体从头到脚一条线，弯肘靠近墙再推回，八到十次。提踵：手扶椅背，踮起脚尖停一秒，十五次，这个动作对走路稳不稳很关键。有弹力带的话，坐着往后拉，练背。

频率按每周两到三次排，隔天做，一次二十到三十分钟。同一批肌肉中间留一天恢复，天天练反而长不上去。练完第二天酸是正常的，酸到第三天还下不了楼，就是量给大了，砍掉一半再来。

蛋白质吃不够，练也补不上

六十五岁以上，多数情况下每天每公斤体重一克到一点二克蛋白质够用。六十公斤的人，一天六十到七十二克。有慢性病、刚出院、伤口在长的，可能要吃到一点二到一点五克，这个数得医生按病情给，别自己加。

更常出问题的是分配。一天的量挤在晚饭一顿，身体用不完。分到三餐，每顿二十五到三十克，才接得住。一个鸡蛋大约六克蛋白，二百五十毫升牛奶八克，二两瘦肉或者鱼二十克上下，一百克北豆腐十二克。早饭只喝粥配咸菜，一天怎么算都差一截。

维生素 D 也影响肌肉。隔着玻璃晒不算，紫外线过不来。秋冬出门少、查血又偏低的人，按医生说的补，别自己长期大剂量吃，脂溶性维生素攒在体内，过量有麻烦。

这几种情况先别开练

血压没控制住，平时量出来经常在一百六以上；半年内得过心梗或者脑梗；胸口闷痛最近变得频繁；近期骨折、刚做完手术；眼底有出血性病变。这几类人先找医生问一句能不能练、能练到多大强度，问清楚再动。

练的过程中出现胸口压着疼、眼前发黑、气短得说不了整句话、一侧手脚突然没劲，立刻停下，坐下或者躺下，别硬撑。歇几分钟不缓解就打 120，别自己开车去医院。

骨质疏松的人避开弯腰搬重物、跳跃、猛地扭腰这几个动作。吃降糖药或者打胰岛素的人别空腹练，兜里放两块糖。吃降压药的人起身慢一点，先坐三十秒再站，防体位性低血压栽倒。

一周怎么排，记下来才看得出变化

周一做坐站加提踵，周三做坐姿抬腿加靠墙俯卧撑，周五把周一的重复一遍，中间那几天快走二十到三十分钟。这个排法占不了多少时间，看两集电视剧的工夫就能做完。

准备一个小本子，记三样：当天做了几组几次，第二天腿酸不酸，三个月后重测小腿围、握力和起坐时间。数字往上走了，说明练对了；三个月一点没动，就找康复科看看动作哪里不对。