稻谷和小麦磨成白米白面，丢掉的是麸皮和胚芽，维生素B1从每100克0.40毫克降到0.17毫克。膳食指南建议成人每天谷类200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克，都按生重算。先从三分之一起步，白米和全谷物三比一，两周适应后调到一比一；糙米提前泡2到4小时，水比白米多两成。全麦面包看配料表首位是不是全麦粉。
白米白面只剩中间那层
去掉外壳之后，一颗谷粒由谷皮、胚芽和胚乳三部分组成。磨成白米白面，去掉的正是外面两层，留下的是以淀粉为主的胚乳。口感细了，煮起来也快，代价落在营养上。
这个代价可以量出来。整粒小麦的维生素B1是每100克0.40毫克，磨成特一粉只剩0.17毫克，一半多没了。膳食纤维、镁、钾也在同一道工序里大量损失，钙和铁跟着丢掉一部分，精白米面剩下的大头是淀粉和少量蛋白质。
《中国居民膳食指南（2022）》给成年人的数是每天谷类200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克，薯类另有50到100克。这三个数都按生重算，煮熟后体积会涨一倍多。50克生糙米煮出来大约是小半碗饭。
哪些才算全谷物
糙米、黑米、燕麦米都算，小米、玉米碴和荞麦也算。判断只看一条：麸皮、胚芽、胚乳是不是都还在。整粒压扁的燕麦片仍属全谷物，磨成细粉再加油和糖烤成饼干，性质就变了。
同一袋粮食，加工程度不同，结果差很远。整粒燕麦要煮二十分钟才软，速溶燕麦片冲水就稠。后者在工厂里已经被压薄、预糊化，省了时间，淀粉分解也更快，血糖上来得急。钢切燕麦介于两者之间，颗粒粗，煮十分钟左右，嚼着有咬劲，β-葡聚糖保留得更完整。
玉米可以对照着看。玉米碴和玉米面保留了胚芽，玉米淀粉只剩淀粉。包装上写「多种谷物」「杂粮」不等于全谷物，配料表里没标比例的时候，按含量不高来对待。
先换三分之一
一天三顿主食，先动一顿，或者每顿掺一把。起步按白米三份配全谷物一份，吃两周没有胀气，再调到二比一，适应了再到一比一。
一次换太猛，肠道来不及适应。膳食纤维突然加量，常见反应是腹胀、排气多、大便变稀，多数人一两周内会缓过来。缓不过来就退回上一个比例，慢一点也没关系。
肠易激、胃炎和容易腹泻的人，比例压低，煮软一些，从半碗开始。小麦、大麦和黑麦含麸质，麸质过敏的人要避开这三样，换成糙米、小米、藜麦。
泡够时间，水多加两成
糙米、黑米和燕麦米质地硬，下锅前用冷水泡2到4小时，夏天放冰箱里泡，免得发酸。小米和细玉米碴不用久泡，淘洗后静置十分钟就够。
水量比纯白米多两到三成，水米比大约一比一点五。白米本来是一杯米对一杯多一点水，掺进糙米后加到一杯半。电饭煲有杂粮饭模式的直接用，没有就先煮一遍再焖，或者换高压锅，上汽十分钟关火自然泄压。
煮好别急着开盖，焖十五分钟，米粒内外水分均匀，才不夹生。煮得越软烂，淀粉糊化越彻底，血糖升得越快，控糖的人宁可粒分明，也别熬成杂粮糊。煮粥别放碱，碱会让B族维生素损失更多。
买现成的，看配料表前三位
全麦面包的配料表按用量从多到少排。全麦粉排第一位，含量才算高；排到第三四位，前面多半是小麦粉。市面上标着全麦的产品，全麦粉含量从5%到100%都有。中国营养学会2021年的团体标准把线划在51%，低于这个数的产品还叫全麦面包，名不副实。
颜色靠不住。深褐色可能来自焦糖色或者糖浆，真正的全麦面包切面粗糙，能看到麸皮颗粒，摸着偏硬，保质期常常只有三五天。保质期几个月的常温面包水分低，口感更干。
杂粮饼干和谷物棒要看营养成分表。这类产品常靠油和糖盖住粗粮的粗糙口感，吃下去一份，脂肪和钠可能比普通饼干还高。挑的时候比膳食纤维，也比钠，别只看包装上「粗粮」两个字。
有些人要慢一点
肾功能不好的人，全谷物的钾和磷偏高，能吃多少要听主治医生的，别自己加量。
老人和小孩咀嚼、消化都弱，量减半，煮软一点，或者选发芽糙米这类好煮的品种。三岁以下的孩子整粒谷物容易呛，煮烂压碎再喂。
血糖偏高的人，换主食的头两周照常测空腹和餐后，看数字再定比例。换了主食，药量不跟着动。