成年人空腹血糖正常范围是3.9到6.1，餐后2小时低于7.8。血糖升高未必只因为吃甜的：久坐、长期睡不够、压力大、甜饮料和果汁、饮酒、饥一顿饱一顿，都在把血糖往上推。每坐一小时起身动两分钟，睡够7到9小时，饭后快走二十分钟，把这些习惯调过来，多数人的血糖能稳住。体检发现偏高先复查，前期阶段及时调整，相当一部分人能回到正常范围。
先看体检单上的两个数：空腹血糖和餐后2小时血糖
成年人空腹血糖的正常范围是3.9到6.1 mmol/L，指的是禁食8小时以上、清晨抽血测出的那个数值。餐后2小时血糖从吃第一口饭开始计时，正常应低于7.8 mmol/L。体检报告上这两个数都在范围内，暂时不用为血糖操心。
空腹血糖落在6.1到7.0 mmol/L之间，或餐后2小时在7.8到11.1 mmol/L之间，属于糖尿病前期。这个阶段多数人没有感觉，但身体处理糖的能力已经打了折扣，及时调整生活习惯，相当一部分人能回到正常范围。查出落在这一区间，隔几个月复查一次，比急着买护血糖的保健品有用。
两次空腹血糖都到了7.0 mmol/L或以上，别自己下结论，挂个内分泌科，让医生结合其他指标判断。
久坐的人，肌肉一直在「省」糖
血糖最大的去处之一是骨骼肌。坐着不动的时候，肌肉对葡萄糖的消耗降到很低的水平，细胞对胰岛素的反应也变迟钝，糖留在血液里的时间就更长。连续几小时伏案、开会、刷手机，一天走的路加起来不到一千步，这种日子过久了，血糖曲线会整体抬高。
改起来不难。每坐45分钟到1小时，起身接杯水、走一段楼梯，两三分钟就够。晚饭后半小时别马上坐下，出门快走二十分钟，或者在家做几组靠墙静蹲，饭后这一趟对削平餐后血糖高峰的作用，比隔天一次的突击锻炼实在。每周加起来有150分钟中等强度活动，快走、慢跑、骑车都算数。
睡不够和压力大，靠激素把血糖顶上去
熬夜推高血糖的路径很直接：睡得少，身体处在应激状态，升糖激素分泌增多，第二天清晨的空腹血糖常常比睡足时更高。情绪波动、失眠、劳累也有同样的效果，不少人体检前一晚没睡好，第二天的血糖值就悄悄高了。
成年人多数需要7到9小时睡眠，长期少于这个量，受影响的不只是血糖。固定入睡时间，睡前一小时放下手机，晚上九点以后别喝浓茶和咖啡，这几条比任何助眠产品都靠得住。
压力这根线不太好断，但可以给情绪找一个固定的出口：每周留出几段时间散步、运动，或者跟家人说说话。长期处在紧张状态里的人，血糖往往跟着紧张。
饮料、果汁和酒，都在悄悄加账
一瓶500毫升的甜饮料，含糖常常超过40克，喝下去几分钟就能吸收，血糖升得比吃饭还快。果汁也一样，一杯橙汁要榨三四个橙子，纤维全留在渣里，糖却一点没少。想喝有味道的，白水泡柠檬片、淡茶水都行。
酒的账更复杂。空腹喝酒可能让血糖先降后乱，长期大量喝则加重肝脏负担、推高血糖，两个方向都不划算。宴请躲不开时，别空腹喝，量也要自己收着。
印着「无糖」的饼干和饮料，也要算进一天的总糖量里，配料再干净，多吃照样有负担。
饥一顿饱一顿，比按顿吃更伤
不吃早餐的代价常在午餐结清。空了一个上午的肚子，午餐容易吃得又快又多，餐后血糖冲得更高。饥一顿饱一顿还打乱身体对胰岛素的调度节奏，比按顿吃、按量吃负担重。
每餐吃到七八分饱就放筷子，主食粗细搭配，先吃菜和肉再动主食，这些顺序上的小事对餐后血糖都有实际影响。深夜报复性进食那一顿，能免就免。
没查过血糖的健康成年人，一年测一次空腹血糖够了；家里有糖尿病患者、体重超标或平时久坐多的，半年一次。测出偏高先复查，别对着一次数值下结论。