冬天水果凉着吃还是加热吃：蒸几分钟，哪几种别下锅

水果加热后矿物质和膳食纤维都不损失，怕热的只有维生素C。苹果、梨这类本身维生素C不高的水果，蒸五到八分钟损失很小；猕猴桃、橙子、草莓生吃更划算。凉不凉按吃完的反应定，一天的水果量仍按 200 到 350 克算。

先看吃完以后肚子舒不舒服

暖气房里二十三四度，从阳台果盘上拿个苹果，摸上去还是凉的。有人咬两口胃里发紧，有人什么事都没有。凉不凉是口感上的事，跟这颗苹果有多少营养关系不大，要不要加热按自己吃完的反应定就行。

冰箱冷藏室通常 4 度上下，拿出来在室温里放半小时，表面能回到十几度，吃着就不那么冰牙了。赶时间，用温水冲一遍也管用。牙齿遇冷发酸的人，多半是牙颈部磨耗或者牙龈退缩露了牙根，把水果切小块用温水过一下，能少吃点苦头；这种酸痛反复出现，该去查牙。

胃肠功能弱的人另说。凉的东西下去容易胀气，加热以后纤维软下来，对肠胃的刺激小一些。

水果里的钾、钙、镁这些矿物质，还有膳食纤维，加热不会分解。苹果和梨里的果胶加热后更容易溶出来，多酚在短时间加热的条件下含量还会略升一点。这几样都是热稳定的。

真正怕热的是维生素C和一部分B族维生素。公开的科普资料给出的数据是，一般烹调之后水果里的维生素C损失率不超过一半；美国农业部的测定里，苹果加热后维生素C和B族维生素的损失都不到一成。苹果、梨、香蕉本身维生素C含量就低，就算全损失掉也没多少，指望这几样补维生素C本来就不划算。

反过来，猕猴桃、橙子、草莓这类维生素C高的水果，久煮损失就明显了。想补维生素C，这几样生吃更合适，柚子也同理。

苹果最省事。切开去核，上锅蒸 5 到 8 分钟，果肉变软，带一点酸香，老人和小孩都好入口。整个烤也行，烤箱 180 度二十分钟上下，皮会起皱，甜味更集中。

梨、山楂、菠萝也经得起加热。梨蒸软了水分足，天冷嗓子发干的时候吃着舒服；山楂酸，煮过以后酸味淡一些，能空口吃；菠萝加热后那种扎嘴的感觉会减轻，对口腔敏感的人友好。

香蕉微波十几秒就行，会变软塌，口感一般。猕猴桃想吃温的，用不超过 50 度的温水泡几分钟，别下锅煮，煮完只剩酸味。

水煮的时候维生素C会溶进水里，那锅水不喝，营养就跟着倒了。蒸的时候水果不泡在水里，损失小一些。用微波炉也行，中低火一到两分钟，切开、盖上盖子，别一上来就定五分钟，边缘会干硬。

煮水果羹常加冰糖，冰糖也是糖。一个中等苹果本身就有十几克糖，再煮成一碗甜汤，糖和热量都上去了。血糖偏高的人想吃热的，蒸原味、不加糖，把这份算进全天的水果量里。

温度上，晾到不烫嘴再吃。刚出锅的蒸苹果中心温度能到八九十度，急着咬一口，先受罪的是嘴里的黏膜。

膳食指南给成年人的建议是每天水果 200 到 350 克。一个中等大小的苹果差不多 200 克，也就是一两个的量。指南里还写了一句，果汁不能代替鲜果，榨成汁以后纤维和饱腹感都没了，糖吸收更快。

加热之后水果体积缩小，吃起来快，容易不知不觉多吃。把一天的份量先分出来放盘子里，剩下的收回果盘，比抱着整盘边看剧边吃靠谱。

老人和小孩吃蒸水果要切小块，别整块塞。吞咽不太利索的人，蒸软的苹果比生的安全。肠胃弱的从半个开始试，吃完两小时没胀气再加量。

「水果加热就没营养了」站不住。矿物质、膳食纤维、大部分多酚都还在，走掉的只是维生素C那一块，对苹果梨这类水果影响有限。

「蒸苹果能止泻」得打个折扣。果胶加热后更容易被利用，轻度腹泻时吃点蒸苹果泥，多数情况下不会添乱。腹泻真正要紧的是补水和补电解质，出现血便、发烧、一天十几次水样便，或者孩子老人精神明显变差，别在家拿水果顶着，直接去医院。

热水果也替代不了蔬菜。指南建议每天蔬菜不少于 300 克，深色蔬菜占一半，这个量水果补不上，两样各吃各的。