按每公斤体重 1 克算，60 公斤的人一天要 60 克蛋白质，膳食指南给的是成年男性 65 克、女性 55 克。鸡蛋排第一靠的是氨基酸模式和 98% 的吸收率，一个鸡蛋约 7 克；250 毫升牛奶 8 克，75 克瘦肉 15 克，100 克北豆腐 7 克。三餐分着吃比晚饭一顿补齐更划算。65 岁以上、孕期哺乳、术后恢复要往上加，慢性肾病患者要往下压。
一天要多少克：按体重算，别按感觉算
一个 60 公斤的成年人，按每公斤体重 1.0 克算，一天需要 60 克蛋白质。膳食指南给的是成年男性 65 克、女性 55 克，比按体重算出来的略少，因为指南默认的是轻体力活动的人。搬货、跑外卖、一周练四五次力量的人，量要往上抬。
60 克摊到食物上是什么概念：两个鸡蛋 14 克，一袋 250 毫升牛奶 8 克，一两半瘦肉 15 克，一块 100 克的北豆腐 7 克上下，合计 44 克。剩下的要靠米饭、馒头、面条里的蛋白质补，一碗米饭约 3 克，一天三碗就是 9 克。算下来刚过 50 克，离 60 克还差一截。
优质蛋白要占总蛋白的三成到五成，一天 60 克里至少 20 到 30 克得来自蛋、奶、肉和豆制品。这个比例比总量更容易被忽略：总量够了，来源却大半是米面，人还是容易觉得没劲、伤口好得慢。
鸡蛋排第一，靠的是利用率
网上那份榜单把鸡蛋排在第一，依据是氨基酸组成和吸收利用率。按每 100 克含量排，干黄豆 35 克、腐竹 44.6 克、奶酪 25.7 克都排在鸡蛋的 13.1 克前面。含量高的未必吃进去就多，这一点差别很大。
鸡蛋的氨基酸模式和人体需求接近，营养学上拿它当衡量其他蛋白质的参考标准，吸收率能到 98%。一个 50 克的鸡蛋含 7 克蛋白质，是所有优质蛋白里单价最低的。牙口不好、吃肉费劲的人，鸡蛋比红肉省事，蒸蛋、蛋花汤都好消化。
健康成年人每天吃 1 到 2 个，血清胆固醇不会有明显变化。血脂异常的人也不用一个不碰，把一天的肉量、用油量一起算更管用。只吃蛋白扔掉蛋黄，等于丢掉一半蛋白质，蛋黄里的维生素 D 和卵磷脂也一起没了。
换成餐桌上的份量：一份实用换算
常见食物的蛋白质含量按每 100 克可食部算：瘦猪肉 15 克，牛肉 20 克，鸡肉 20 克上下，三文鱼 17 克，纯牛奶 3.3 克，北豆腐 6.6 克，豆腐丝 21.5 克，豆浆 3 克左右。包装食品直接看营养成分表那一行，比查表准。
一天的排法可以这样：早上一个鸡蛋加 250 毫升牛奶，15 克；中午 75 克瘦肉或一条 100 克左右的鱼，15 到 18 克；下午一杯 200 毫升豆浆，6 克；晚上 100 克豆腐配少量肉，15 克。四顿加起来 50 克出头，主食里的蛋白补上剩下的部分。
分到三餐比一顿吃够更划算。身体没有存放蛋白质的仓库，一顿吃进 40 克，超出需要的部分会被当能量烧掉，利用率打折。常见的吃法是早饭糊弄、中午外卖、晚上补一顿，总量看着够，实际用上的少。
几种吃法漏掉的蛋白
炖汤。蛋白质绝大部分留在肉里，汤里主要是脂肪和一部分含氮物。喝汤不吃肉，等于把蛋白留在锅里。炖得越久汤越白，白的是脂肪乳化的结果，跟蛋白质多少没关系。
豆浆当奶喝。市售豆浆每 100 毫升 1.8 到 3 克蛋白，一杯 200 毫升 4 到 6 克，同样的量换成牛奶是 8 克。豆浆的钙只有牛奶的十分之一上下，靠它补钙不现实。自己打豆浆要煮到真沸后再滚 10 分钟，80 到 90 度时涌起的泡沫是假沸，里面的胰蛋白酶抑制因子还没被破坏。
早餐只有粥配咸菜，蛋白不到 5 克。加一个鸡蛋、一杯奶，早餐就能到 15 克，一天的总量一下就稳了。减脂期把肉蛋奶一起砍，掉的体重里有一部分是肌肉，恢复饮食后反弹得快。
谁要往上加，谁要往下压
65 岁以上，按每公斤体重 1.0 到 1.2 克，有些资料给到 1.2 到 1.5 克。孕期和哺乳期、术后恢复期、规律做力量训练的人，同样要往上加，1.2 到 1.5 克是常见区间。加的量要分到三餐，牙口不好的人用蒸蛋、豆腐、去刺的鱼。
慢性肾病要往下压，每公斤体重 0.6 到 0.8 克，其中优质蛋白的比例反而要高。具体数字由医生按分期和化验结果定，自己加蛋白粉有风险。痛风急性发作期少吃内脏和部分海鲜，蛋、奶、豆腐可以照常吃。
长期吃到超过总热量 35% 的蛋白质，肝肾负担会加重。这条线靠正常吃饭很难碰到，一天冲三四杯蛋白粉才容易超。饮食已经够的情况下，蛋白粉没有额外好处，钱花在鸡蛋和牛奶上更实在。
买的时候看两行字
营养成分表看每 100 克或每 100 毫升的蛋白质那一行。牛奶 3 克上下，标着高蛋白的酸奶常在 5 克以上，乳饮料可能只有 1 克。配料表第一位是水、第二位是白砂糖的，那是饮料，别当奶喝。
豆制品看质地。北豆腐、豆干、豆腐丝的蛋白密度高，嫩豆腐、豆腐脑水分多，同样一块蛋白差一半。牙口不好选嫩的，要控水选干的，两种需求不冲突。
