冬天清晨是一天里最冷的时段，老人晨练等太阳出来、气温回升后再出门更稳妥，多数情况下上午九十点以后比六七点合适。出门前先看天气预报和脚下路面，降温、雾霾或结冰就改在屋里活动。穿暖、热身五六分钟再开始，选快走、太极这类缓和项目，半小时左右微微出汗就够了。练的过程中胸口发闷、头晕心慌、一侧手脚没劲，要立刻停下求助，摔倒先别急着起身。

别赶早，太阳出来再说

冬天清晨往往是一天里气温最低的时段，日出前后地面热量散得差不多了，天却还没暖起来。这个时候出门，冷空气一激，血管收缩，身体要花更大力气去适应。路面还可能挂着霜，石板路上那一层薄薄的白，滑起来没有声音。对腿脚已经不如从前的老人来说，摔一下的代价不小。

比较稳妥的做法是等太阳出来、气温回升一些再出门。多数情况下，上午九十点以后比六七点舒服得多。前一晚睡够也很要紧，有些老人四五点醒了就往楼下走，其实那点睡眠补不回来，先回床上再眯一会儿，比多练半小时值。

出门前先看两样：天气预报和脚下

头天晚上看一眼第二天的预报，降温、大风或雨雪，占了哪一样就把晨练挪到屋里。雾霾天也一样，吸入的脏东西不会因为锻炼了就变好。气温骤降的日子，在屋里走动、拉伸、抬抬腿，活动量不比出门少。

地点也挑一挑。公园、小区里平整的广场都比马路边强，车来车往的地方吸的是尾气，还得躲车分神。有台阶、有坡道的地方练久了容易累，先从平路开始。

到了楼下别急着迈大步，先看看台阶和路面。背阴的过道、桥面、井盖边上最容易结冰。鞋也挑一下，防滑底、纹路还深的再穿出门，鞋底磨平的那双留在晴天穿。手机揣兜里，天冷出汗少也要带瓶水。

穿暖、热够，再开始练

穿衣服照洋葱式来，里层贴身排汗，中间保暖，外面挡风。头和脖子散掉的热量不少，一顶帽子、一条围巾，比多裹一件厚外套管用。出汗多的老人可以在里头加一件容易穿脱的，走热了解开拉链透透气，别捂出一身汗再吹冷风。

热身这件事不能省。到了场地先慢走五六分钟，再转转手腕脚踝、活动活动腰，让身体先热起来。肌肉和韧带凉着的时候，一个急转身就可能拉伤，冬天尤其明显。

还有一个时间点要说清楚：别空着肚子出门。饿着肚子锻炼容易心慌、出虚汗；反过来，刚吃完饭就快走也难受，饭后歇上半小时到一小时再练，胃里舒服，人也稳当。

有高血压、心脏病的老人，出门前把该吃的药照常吃上，医生交代随身带的药也放进口袋，别嫌麻烦。要是这两天血压一直没稳住，或者夜里没睡好，那天就在家歇着。

练什么、练多久，自己能感觉到

晨练的内容选缓和的。快走、太极、八段锦都合适，想简单点就做做拉伸。社区里要是有太极班、健步走的队伍，跟着大家练比一个人闷头走更有意思，也容易坚持下去。时间控制在半小时到一小时，走到身上发热、微微出汗就收，不必大汗淋漓。单杠上吊着、提重物这类憋气用猛力的动作，血压容易蹿上去，还是少碰。

强度不用掐表算，自己能感觉到：还能连贯说话就合适，上气不接下气就是快了。中间觉得累了就停下来歇着。一次练不满半小时的，拆成早晚各走二十分钟，加起来效果差不多。缺一天不亏，长期坚持才见效果。

这些信号出现就停，回家后也有讲究

练着练着胸口发闷、心慌、头晕，或者一边胳膊腿突然没劲、说话不利索，马上停下来，就地坐下或扶着东西站稳，喊身边的人帮忙，让家人或旁边的人拨打急救电话，别自己硬撑着往回走。摔倒了也别急着爬起来，先感觉一下有没有哪里疼、手脚能不能动，再慢慢起来或等人来扶。

回家后先在门口缓一缓，擦干汗、换掉湿衣服，别立刻冲进浴室洗热水澡，忽冷忽热对心脏不友好。水小口地喝。今天状态不好就少练或不练，明天补回来就行，这件事稳着来才长久。