咸味淡不代表钠少。甜味和酸味会盖住咸味，挂面、切片面包、话梅这类吃着不咸的食物，钠含量都不低。想知道一天吃了多少钠，看包装上的营养成分表：钠的毫克数乘以2.5约等于盐的克数，《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食盐不超过5克。挑包装食品优先选钠NRV%低的，低盐标注有门槛，每100克钠不超过120毫克才够格。
咸味淡，钠未必少
咸味是钠给舌头的感觉，但舌头只能尝出溶解在汤汁和唾液里的那部分钠，尝不出已经结合进原料里的。饼干、面包在烘焙时放了盐，还会用到小苏打，小苏打本身就是钠的化合物，成品吃起来却只有麦香和甜味。甜味还会压咸味，同样多的钠，加了糖之后尝起来淡一截。话梅、牛肉干、辣条都是这个路数，一口下去先是甜和辣，咸味排在很后面。
外卖和餐馆的菜也类似。厨师常靠高汤、酱汁和糖把味道调得圆润，单吃一筷子不一定觉得咸，一碗连汤下肚，钠就攒起来了。汤面最后剩下的那几口汤，往往是整碗面里钠最集中的部分。
隐形钠常藏在几类食物里
最容易忽略的是主食。不少挂面为了口感筋道，和面时会加盐，每100克含钠两三百毫克，多的能到五六百毫克，这还没算浇头和汤底。切片面包、饼干、速冻水饺的皮，多数情况下也是类似做法，一天三顿主食加起来，光主食就占了全天钠量的近半。
蜜饯果脯是另一个重灾区。有的话梅每100克钠超过2000毫克，按换算相当于5克多盐，抓一把当零食，一天的建议量就用完了。火腿肠和午餐肉这类加工肉，酱菜、腐乳这些腌制小菜，也是同样的情况。
还有两样东西常被当成不咸就没事：鸡精里既有味精也有盐，提鲜的同时钠也进来了；酱油和蚝油本身含盐就不低，多数酱油含盐量在12%到18%之间，炒菜放一勺，等于又加了几克盐。
看营养成分表，自己换算一遍
包装食品都有营养成分表，重点看两处：钠的绝对含量和NRV%。钠这一列的NRV%，基准是一天2000毫克。一包看起来不大的辣条，如果钠NRV%标着40%，一包下去，今天钠的额度就去掉四成了。
想知道折成盐是多少，用钠的毫克数除以400，出来的数字约等于盐的克数；反着算，钠乘2.5约等于盐。比如某袋装面每100克含钠600毫克，一袋120克，吃一袋约等于1.8克盐，占全天5克额度的三分之一还多。
看到包装上印着低盐、低钠，可以核对一下门槛：按现行标签标准，每100克钠不超过120毫克才能这么标。不少产品只是比同类略少，并不真的低，这种就只能自己看数字。
一天的钠怎么控，落在几个动作上
总量先有个数：每天5克盐，约合一啤酒瓶盖去掉胶垫平平一盖。做菜时先把盐和酱油的量固定下来，剩下的额度留给外食和零食，当天吃过加工食品，家里那顿就做得更清淡些。
几个花不了多少力气的替换：煮面的汤底少放盐，咸味靠浇头撑；拌凉菜用醋、柠檬、蒜和香料提味，盐减一半往往尝不出太大差别；酱料别直接淋在菜上，倒进小碟蘸着吃，用量能省一半以上；买挂面之前翻到背面看一眼钠含量，两家差出一倍的并不少见。
市面上的低钠盐把一部分氯化钠换成了氯化钾，多数人用它替换普通盐，钠摄入会少一些。肾功能不好、在服某些降压药的人补钾有限制，换之前先问一句医生。减盐也不用一步到位，口味是慢慢变的，每周减一点，几周之后原来那个咸度反而会觉得齁。
