成年人一天的蔬菜量是 300 到 500 克生重，深色占一半，午晚各一小盘基本够。早餐是最常见的缺口，加一碟凉拌或焯青菜最省事。吃超量多数人只是胀气，几小时内会缓解；长期大量粗纤维配精细主食，才可能影响铁锌吸收。肾功能不全、吃华法林、肠道敏感的人要按医生要求调整。先洗后切、急火快炒，草酸高的先焯水，油盐控制住才算吃对。
300 到 500 克说的是生重，先学会用手估
《中国居民膳食指南（2022）》给的蔬菜量是每天 300 到 500 克，指生重。菜做熟会缩水，一盘炒青菜端上桌，重量差不多只剩一半。买的时候按生重算，别拿熟重倒推。
手边没秤也能估个大概。一把叶菜约 100 克，就是成人一只手能抓住的量；一个拳头大的瓜类或茄果在 150 到 200 克之间。中午和晚上各吃一小盘，一天的量就接近下限了。
深色蔬菜要占到一半。菠菜、油菜、西兰花算深绿，胡萝卜和西红柿算橘红，紫甘蓝、红苋菜算紫红。白萝卜、冬瓜、黄瓜照吃，只是别把全天的量都压在浅色菜上。
缺口多半在早上，加一份比改菜单省事
中国营养学会引用过的调查数据是，成年居民每天吃到两次以上蔬菜的比例不足七成。早餐是最大的缺口，一个包子配一杯豆浆，蔬菜几乎是零。
补法很具体。早餐加一小碟凉拌黄瓜，或者焯一把青菜拌点香油；来不及就把生菜、西红柿夹进三明治。中午点外卖时单加一份青菜，别用土豆丝、藕片顶替，这两样淀粉多，在膳食里更接近主食。食堂打饭时看一眼餐盘，蔬菜占到一半，量基本就够，米饭和肉各占剩下的四分之一。
冷冻蔬菜和净菜都算数。青豆、玉米粒、西兰花采摘后很快速冻，维生素的保留不见得比放了三天的鲜菜差。赶时间的时候用它们下锅，总比一周不吃绿叶菜强。
吃多了最先有反应的是肚子
蔬菜吃过量，多数人先觉得胀。豆类、洋葱、西兰花、卷心菜里的棉子糖和水苏糖在小肠消化不了，进到大肠被细菌发酵产气，一次吃太多，半小时到两小时就会腹胀。这种情况通常几小时自己缓解，不用处理。
膳食纤维会跟矿物质结合。谷物的植酸、菠菜的草酸都会抓住铁、锌、钙，让吸收率降下来。前提是长期大量吃粗纤维，同时主食吃得很精、肉蛋奶也少。一天 300 到 500 克蔬菜，正常吃肉蛋奶的人，不必为这点损失改食谱。
从一天一顿菜突然加到三顿，肠道来不及适应。每周多加半盘，给两三周时间，胀气会轻下来。
有几类人不能照着这个量吃
肾功能不全的人常需要限钾，绿叶菜、菌菇、薯类的钾都不低。具体吃多少按肾内科医生的要求来，别自己按指南的下限吃。焯水能去掉一部分钾，第一遍水倒掉。
吃华法林的人要注意维生素 K 摄入稳定。深绿叶菜的维生素 K 含量高，今天一大盘、明天一口不碰，药效会跟着波动。每天保持差不多的量，比突然加量或戒断更要紧。
肠易激综合征、胃炎急性期、刚做完肠道手术的人，粗纤维和生冷蔬菜会加重不适。这段时间把菜做软、去皮、少量多次，等稳定了再回到正常量。
同样的菜，切法和火候决定留下多少
先洗后切。切完再冲洗，维生素 C 和 B 族会顺着水走；切好放着，切面暴露在空气里，半小时以上损失更明显。下锅前再动刀。
急火快炒、开汤下菜，比长时间炖煮留得多。菠菜、苋菜、竹笋草酸高，下锅前焯 30 秒到 1 分钟，草酸溶进水里，口感也不涩。焯菜的水直接倒掉，别拿来做汤。维生素 C 怕热也怕氧化，菜下锅翻炒到断生就起锅，多焖五分钟，颜色发暗、口感塌下来，最后剩在盘里的往往就是这一盘。
油盐是把蔬菜好处抵掉的主要途径。指南给的烹调油是每天 25 到 30 克，盐不超过 5 克。一盘干煸豆角加一份地三鲜，油就用掉一整天的份额。
生吃还是熟吃，先看是什么菜
黄瓜、生菜、西红柿洗净可以生吃。凉拌前用流水冲，再泡十分钟。豆角、四季豆、豆浆必须彻底加热，皂苷和植物血凝素没被破坏，吃了会恶心呕吐，焯水和翻炒都要到失去生绿色为止。
天冷时凉拌菜先放一会儿。空腹别吃冰的。
品种上每天凑 3 到 5 种，按颜色轮换。一周换着买，比盯着某一种被叫作「超级食物」的菜有用。
