三种糖的原料都是甘蔗或甜菜，差别在熬制和精炼的程度。100克红糖含碳水96.6克、能量389千卡，和白糖几乎一样，都按添加糖算。红糖的铁只有2.2毫克，靠它补铁要吃800多克。红糖水喝完舒服，多半是热度在起作用。买的时候看配料表第一行，回家密封防潮，别放冰箱。
三种糖的差别在加工，原料是同一样东西
货架上的红糖、黑糖、白砂糖，原料都是甘蔗或甜菜。红糖的工艺简单，糖汁澄清后直接熬到浓稠、干燥，不经过结晶分蜜，糖蜜和色素留在里面，颜色发褐，带一股焦糖味。白糖在红糖的基础上继续脱色、结晶、洗涤，剩下几乎纯的蔗糖，颜色越白纯度越高。黑糖通常是熬得更久、温度更高的红糖，颜色深一层，风味也更重。
成分上的差距比颜色小得多。按中国食物成分表的数据，100克红糖含碳水化合物96.6克，能量389千卡；100克白砂糖含碳水化合物99.9克，能量400千卡。每克糖都供4千卡，进了身体都拆成葡萄糖和果糖。有说法称红糖杂质多所以糖少，只有粗制的土红糖才对得上，等级高的红糖糖分反而更高，标称下限也在83%以上。
微量元素确实多一点，靠它补铁不现实
同样100克，红糖含钙157毫克、铁2.2毫克、钾240毫克，白糖分别是20毫克、0.6毫克、5毫克。数字看着差几倍，落到实际用量就没多少了。冲一杯红糖水一般放10克上下，折合铁0.2毫克，连一口猪瘦肉的零头都不到。
缺铁的人更不能指望红糖。成年女性每天需要18毫克铁，按2.2毫克/100克算，得吃800多克红糖才够，热量先超过3000千卡。红糖里的铁属于非血红素铁，吸收率通常不到10%，还会被植酸、草酸、多酚拉住。猪肝每100克含铁23.2毫克，100克瘦猪肉约3毫克，同样补铁，热量只有红糖的三分之一左右。查出贫血要按医生给的方向找原因，食物里优先红肉、动物肝脏、动物血。
红糖水喝完舒服，多半是热度在起作用
经期喝一杯红糖水觉得缓过来了，这种情况很常见。目前没有确凿证据说明红糖能治痛经，喝完觉得舒服，一部分来自热水和糖带来的热量，和捧一杯热茶、敷个暖水袋的感受接近。经期小腹发凉、喝点热的就放松，这个体验本身没问题，别把它当成治疗手段。
疼痛如果每个月都要靠止痛药、疼到影响上班上学，或者经量突然变多，就不该只用红糖水顶着。子宫内膜异位症、子宫肌瘤这类器质性问题引起的痛，热饮帮不上忙，要去医院查。止痛药吃哪种、吃多少、能不能吃，按医生或药师的交代来。
产后喝红糖水是老习惯，喝上几天问题不大，长期当水喝就变成每天几十克糖。哺乳期想多点能量，主食、鸡蛋、瘦肉比糖水实在。
一天吃多少：先算添加糖，再算红糖
《中国居民膳食指南（2022）》给的上限是每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以内，25克大约是6茶匙。红糖、黑糖、冰糖、蜂蜜、果汁里的糖都算在这个数里，不因为颜色深或者名字听着天然就豁免。
25克看着宽松，实际很容易破。一瓶500毫升的甜饮料含糖常在40克以上，一杯全糖奶茶能到50克，两片夹心饼干、一勺番茄酱、一杯风味酸奶各加几克。在家做菜，一平勺红糖大约5克，红烧和糖醋一顿用两三勺就贴近上限了。
血糖有问题的人不用纠结挑哪种糖。红糖和白糖的升糖速度都偏高，换成黑糖、冰糖、蜂蜜也一样。想吃甜的，先减总量，再用水果顶一部分。
买的时候看配料表第一行
包装上写红糖，配料表第一位就该是红糖或者甘蔗汁。有些产品的主体是赤砂糖，赤砂糖是生产白砂糖后剩的糖蜜再结晶做出来的，颜色接近，工艺和风味不是一回事。配料表按加入量从多到少排，第一行是什么，这东西主体就是什么。
散装红糖看三处：颜色呈褐红到深褐，有甘蔗焦香，颗粒松散不粘手。颜色过分均匀发亮、闻着只有甜味没有焦香的，多半是调过色的赤砂糖或者掺了白糖。黑糖不必当成更高级的选项，它和红糖本来就没有清楚的分界。
价差不小，古法、手工这类说法眼下没有统一标准。日常做菜、煮姜茶，挑配料干净、包装完整的产品就够用，不必为古法两个字多付几倍的钱。
回家怎么存：密封、干燥、别放冰箱
红糖吸潮，开封后装进带密封圈的罐子，放在阴凉干燥的橱柜里。结块是进了水汽，敲散还能用；要是表面发白长毛、闻出酒味或酸味，就该扔掉。受潮的糖还容易招蚂蚁，撒在柜子里很难清。
不建议放冰箱。冰箱湿度高，每次开门温差大，糖表面会结露，反倒更容易板结成硬块。真要长期存，密封罐里加一小包食品干燥剂，放在避光的地方，在包装标的保质期内用完。
用量少的家庭买小包装。一斤红糖冲水喝，一天10克也要一个多月，买大袋放到结块，不如每次买两百克左右，喝完再补。
