时段差别真实存在。核心体温在自然醒前两小时最低，肌肉力量峰值多数落在 17 点到 19 点，长跑、骑车这类耐力项目反而早晨更省力。普通人挑时段，先看起床和睡觉时间，再看吃饭。早上练留 30 分钟缓冲，吃点东西，冬天等太阳出来；晚上练把大强度放在睡前 3 到 4 小时结束。空气在日出前后和傍晚 18 点到 20 点各有一个污染高峰，能挪就挪到上午 10 点或下午 3 点左右。
时段差别是真的，但没有一个时段对所有人都最好
身体在一天里处在不同状态。核心体温在自然醒来之前两小时最低，下午到傍晚爬到顶。肌肉力量的峰值多数落在 17 点到 19 点，柔韧性也是下午和晚上更好。同一套深蹲，傍晚做起来通常比清晨轻。
反向的例子也有。体温升高会拖累耐力，长跑、骑车这类靠持久的活动，早晨做反而省力。所以「最佳时段」这个问题得先问练什么，再问几点。
普通人不必卡到小时。能长期排进日程的那个时段，比理论上的黄金时段更管用。
早上练，把出门前的半小时安排好
刚醒的时候，肌肉和韧带还带着一夜的黏滞感，关节也没活动开。从床上下来直接出门跑，崴脚和拉伤的几率比下午高出一截，年龄过了四十会更明显。
起床到出门留 30 分钟。先喝 150 到 200 毫升温水，小口分几次喝完。再吃点好消化的东西，一片面包、半根香蕉、小半碗粥都算，量不用多，够撑住一次四十分钟的活动就行。
空着肚子做中等以上强度的运动，血糖调节差的人容易头晕心慌，有人还会出冷汗。有糖尿病或者正在严格控食的人，把这一条当成硬规矩。
冬天这一条更要紧。日出前后是一天里最冷的一段，血管收缩，血压本来就偏高。等太阳出来再出门，热身拉长到 10 分钟以上，头一公里慢着跑。
晚上练，先算自己离睡觉还有几个小时
晚上练最常被担心的是睡不着。这个担心有依据，但没有那么绝对。把大强度训练放在睡前 3 到 4 小时结束，多数人不受影响。2019 年《实验生理学》刊登的一项小样本研究让受试者在晚上 7 点到 9 点做 30 分钟高强度运动，入睡时间和睡眠结构没有变差。
个体差异很大。有人练完两小时心跳还快，有人冲个澡就困。自己试两周，记躺下到睡着用多久，比看任何结论都准。
练完别立刻躺。留一小时洗澡、收拾、把灯调暗。核心体温还没降下来就钻被窝，入睡会往后拖。
空气这一项，清晨和傍晚都不占优势
「早上空气最新鲜」这个印象，在冬天经常反着来。夜间地面散热快，近地面形成逆温，像盖了层盖子，污染物散不上去。冬季日出前后，近地面 PM2.5 往往是一天里的高点。
傍晚还有第二个高峰。一项针对长沙冬季人行道的监测发现，PM2.5 浓度在早上 6 点到 8 点、晚上 18 点到 20 点各有一个峰，14 点到 16 点最低。中国气象局给的两个相对干净的时段是上午 10 点和下午 3 点左右。
锻炼时通气量是安静时的 2 到 3 倍，同样的空气，吸进去的量不一样。时段挪不动就换地点，离主干道远一些，往公园里多走几百米。能见度差、气压低的日子，把跑步改成室内。
按自己的情况挑，别按排行榜挑
上班族早上的时间是挤出来的。为了晨练早起一小时，睡眠先少半小时，这笔账不划算。下班后把运动固定在晚饭前，比早上硬撑更容易坚持。
血糖有问题的人，空腹晨练的风险要摆在最前面，出门前吃点东西。血压偏高的人，起床后那一段本来就是高峰，强度往上加得慢一些，别一上来就爬坡。
早晨关节发僵、弯腰费劲的人，把力量训练挪到下午，早上先做活动度练习。下午练完不影响晚上，也不用跟起床时间抢。
睡眠浅的人，高强度放在早上或中午，晚上只安排走路、拉伸。反过来，入睡困难但白天抽不出时间的人，傍晚 6 点后做 30 分钟中等强度有氧，对睡眠有帮助，前提是留出缓冲。
时段定下来，比选哪个时段更重要
世界卫生组织和国内膳食指南给的量一致：每周 150 分钟中等强度，或者 75 分钟高强度，再加两次力量练习。这 150 分钟摊在早上还是晚上，对结果的影响远小于有没有凑够。先定每周几次、每次多久，再往日程里塞。塞不进去就缩到 20 分钟，别改成「下周再说」。
换季时把时间往后挪半小时。冬天早上太冷，晨练改到 9 点以后；夏天太热，傍晚挪到日落之后。时段跟着天气走，习惯不用跟着改。
