走平路没事、上下楼膝盖疼，多数情况是髌骨周围负担偏大。公开科普常引的口径：上楼时膝盖受力约体重的3到4倍，下楼更高，深蹲最大能到8倍上下。调整从四件事做起：有电梯就下楼坐电梯，换掉深蹲和跪姿，挑游泳骑车这类低冲击运动，护膝出门戴、进暖和屋里取下且每天不超8小时。热敷定在40到45℃、一次15到20分钟。体重每减1公斤，膝盖负担约少3到4公斤。肿痛、卡住、夜里疼醒，这几类情况要就医。

为什么天一冷，膝盖先有感觉

天冷之后说膝盖不舒服的人明显变多，但寒冷一般不会直接把关节冻坏。气温降下来，膝盖周围的血管收缩，血液循环变慢，负责润滑的滑液分泌也少一些，软骨之间的摩擦变大。原本就有些劳损的膝盖，这时候容易把不适放大。中老年人感受得早一些，常年爬楼、蹲着干活的人也是。

典型的感受是走平路没什么事，上下楼梯、蹲下起身时膝盖发酸发软，蹲久了一起身费劲。这类表现多数指向髌骨周围的负担问题，用不着立刻紧张。先从减少动作负担做起，观察一两周，多数情况下会轻一些。要是连平地走都开始疼，范围就超出了单纯劳损，别再拖。

膝盖在各种动作里扛多重

公开科普常引一组数：平躺时膝盖受力接近零，站着和平地走大约是体重的1到2倍，上楼梯3到4倍，下楼更高，深蹲时最大能到8倍上下。一个60公斤的人爬楼梯，膝盖相当于扛着180到240公斤。体重基数大的人，每一级台阶都在加倍。

下楼比上楼更费膝盖，因为下楼相当于每一步都在刹车，冲击要靠膝盖吸收。住楼里有电梯，可以爬楼梯上楼、坐电梯下楼。提东西上楼也一样，一次拎太多等于把体重和重物一起乘上去，分几次拿负担小得多。背双肩包比单肩挎好，两边受力匀，走路姿势不变形。

这几个姿势先换掉

最费膝盖的姿势先说两个：深蹲和跪着擦地。前者负重最大，后者直接把髌骨压在硬地上。爬山下山、盘腿坐也省着点用。家里备把高一点的椅子，起身时用手撑一下凳面；打扫用长柄工具，别跪在硬地上；蹲着洗衣服摘菜的习惯，能改就改成坐着做。

运动不用停，换低冲击的就行。游泳或骑自行车（调低阻力），每周2到3次、每次30分钟左右，关节受力小，滑液照样能分泌出来。跑步跳绳这类落地动作，膝盖正闹脾气的那段时间先放一放，等舒服了再慢慢加回来。

想在家练腿上力量，两个动作够用：坐在床边把腿伸直慢慢抬高，停5秒再放下，每组10到15次，练的是大腿前面那块肌肉，它有力了髌骨才稳；背靠墙半蹲，膝盖别超过脚尖，坚持10到30秒。做的过程里疼就停，这条不变。练完第二天发酸正常，疼到影响走路就说明量过了。

护膝和热敷别用过头

护膝挑透气的棉质或羊毛混纺，松紧以能塞进一根手指为准，太紧压血管，太松不起作用。出门戴上，进到暖和的屋里就取下，每天连续戴别超过8小时。戴太久，腿上的肌肉会偷懒，力量反而练不起来。

热敷用水温40到45℃的热水袋或热毛巾，一次15到20分钟，一天1到2次就够。关节正发红发烫、肿起来的时候别敷，还没弄清疼的原因也别先敷，免得把问题捂重了。

减体重最实在，这几种情况去医院

体重每减1公斤，膝盖的负担大约少3到4公斤。把BMI维持在18.5到23.9，比任何护具都管用，这是给膝盖减负里性价比最高的一件事。减的方式也挑：在游泳池里走，或者骑车、快走都行，别拿爬山当减肥项目，体重没下来膝盖先磨坏了。

下面几种情况别自己扛：膝盖肿起来、摸着发热发烫；伸不直，或者走路时突然卡住动不了；夜里疼醒；自己调整了两周还不见轻。这几种建议直接去骨科查清楚，比自己贴膏药猜病因可靠。多数膝盖的不适靠减负担能缓解，可该看的病拖不得。