蹲到一半脚后跟先翘起来、人往后仰，问题多半在脚踝往前折的幅度、胯的折叠和臀腿力量这三处。靠墙碰膝、仰卧抬腿、30秒坐站，在家就能分清卡在哪一环。没有疼痛的，先把小腿和胯松开，再补力量，每周练三到五天。关节红肿、蹲时卡住或刺痛，先去医院看一次，硬往下压只会更紧。
走跑都正常，蹲下却往后倒
蹲到一半，脚后跟先翘起来，人跟着往后仰，得扶一下墙才稳。这是不少人过了四十岁才留意到的事，系鞋带、捡地上的东西、蹲着择菜，都卡在同一个位置。长江网报道过一个十七岁的高中生，跑跳、上下楼都正常，做并腿全蹲时脚跟刚离地人就往后栽，康复科查到的是脚踝往前折的角度不够，胯也转不动。
一个完整的全蹲，要脚踝往前折、膝盖弯曲、胯折叠，最后还得靠臀肌把重心撑住。走路时脚踝只要折十几度，全蹲要三四十度，多出来的那二十几度，每天走一万步也补不上。上下楼考的是力量和膝盖，蹲下去考的是活动度，两件事经常被搅在一起。
久坐的人胯长期处在折叠状态，往前打开的能力会退。常年穿高跟鞋，或者鞋底前后落差大，小腿一直在踮着。脚踝崴过一次，没做过恢复训练。这三条占了两条，蹲不下去就不奇怪。
在墙边试三下，先分清卡在哪一环
第一个动作查脚踝。面向墙单膝跪地，前脚脚尖离墙15厘米，脚跟踩住不许抬，膝盖往墙上顶。膝盖碰不到墙，或者要抬起脚跟才碰得到，说明脚踝往前折的幅度不够。膝盖往前顶出的距离不到10厘米，同样算受限。
第二个查胯。仰卧，一条腿伸直贴地，另一条腿不弯膝盖往上抬，抬到与地面不到70度就上不去，胯的折叠多半有限。第三个查膝。俯卧，大腿贴地，小腿往上折，与身体的角度到不了45度，膝盖的弯曲幅度偏小。三个动作都只是一次粗略筛查，单凭一个结果定不了原因，只能看个方向。
力量要单独测。找一把高43厘米、没有扶手的椅子靠墙放，坐椅面中部，双手抱在胸前，30秒内反复站起坐下，站直才算一次，手撑一下就不计数。按现行国民体质测定标准的评分表，60到79岁人群60分对应的次数是：60至64岁男女各9次，65至69岁男9次女8次，70至74岁各8次，75至79岁男8次女7次。中年人做下来明显低于这条线，说明臀腿这一环也在拖后腿。
硬压和一直垫脚跟，都绕不开那几度
有人选择硬往下压，蹲到底，再让人从肩膀上按。紧张的肌肉会更紧，脚踝前面还可能被挤到。用体重顶着关节往下走，跟拉伸是两回事，第二天脚踝发酸发胀就是提醒。
也有人一上来就在脚跟下垫书。垫东西只是过渡，垫着蹲得舒服，就一直垫着，脚踝那几度始终没练到。起步垫2到3厘米，蹲稳了每周往下减一点，减到脚跟能踩实为止。
还有一种担心是骨头长得不对。真正因为骨性结构蹲不下去的人没有想象中多，多数出在活动度、肌肉松紧和发力顺序上。判断只看一条：蹲的过程疼不疼。不疼，还能练；疼，先停下。
先松脚踝，再开胯，最后补力量
松小腿放在最前面。前脚掌踩在台阶边缘或者墙面上，脚跟悬空，重心慢慢往前压，小腿后侧有拉开的感觉就停住，每侧30秒，做2到3组。压的时候脚掌别外翻，膝盖对着第二个脚趾的方向。
打开胯用弓步。后腿膝盖着地，骨盆往前送，前腿小腿大致垂直地面，胯前侧有牵拉感时停住，每侧30秒。也可以仰卧抱膝，把一侧膝盖慢慢拉向胸口。全程放慢，别弹震。
力量放在最后。靠墙静蹲30秒一组，做2到3组，膝盖弯到不疼的角度就够。椅子坐站8到12次一组，起身尽量不用手撑。站立提踵10到15次，手轻扶椅背，慢慢起落。每周练三到五天，动作之间歇30秒。
测试别天天做。同一把椅子、同一个时间段、同样的动作标准，隔四周再测一次，才看得出变化。数字往上走一格，比勉强蹲到底值得高兴。
这几类情况先别练，去看一次
蹲的时候关节红肿发热，蹲到某个角度突然卡住、要晃一下才能解开，出现刺痛或者腿发麻，半年内崴过脚踝、拉伤过大腿，做过膝或髋的手术。这几类先找骨科或者康复科评估，把原因弄清楚再谈训练。
膝盖已经开始疼的人，多数情况下不用彻底告别下蹲。把深度降到不疼的位置，双脚分开与肩同宽，脚尖略微朝外，膝盖朝着脚尖的方向走，比忍着疼蹲到底更有用。疼了两三周不见轻，去看一次。
蹲是每天都在用的动作。能稳稳蹲下去，捡东西、系鞋带、从地上起身都省力，家里老人起身时也不至于全靠扶手。今天在墙边试一次，把三个数字记下来，四周后照着同样的条件再试。
