五十岁开始练力量也不晚：先练哪几个动作，一周练几次

肌肉量三十岁后每十年自然减少约百分之三到八，五十岁后流失更快，但研究里六十岁以上的人按每周两三次练力量，肌肉照样能长。起步不需要器械，坐站、推墙俯卧撑、臀桥、提踵四个动作覆盖大肌群，隔一天练一次，每次二十分钟左右，先加次数再加难度，酸痛超过一周要停。

舞台上的健美阿姨不必比，普通人的门槛低得多

热搜里那位五十多岁参加健美比赛的阿姨，体脂率练到能上舞台的水平，多数人达不到，也不必照那个目标练。普通人要对付的是另一件事：肌肉量从三十岁起每十年自然减少约百分之三到八，五十岁之后掉得更快，有研究估过，这个阶段每年流失能超过百分之一。爬楼费劲、拎菜手酸、蹲下去起不来，多半是它先给的信号。

世界卫生组织给的建议是另一个量级：成年人每周做够 150 分钟中等强度有氧，另外安排两天以上大肌群力量练习。国家体育总局的科研人员给的口径更具体，每周两三次深蹲、俯卧撑、臀桥就够用。研究里六十岁以上的老人按这个频率练，肌肉量和力量照样涨。五十岁开始，时间完全富余。

有高血压、心脏病史，或者膝盖、腰有过明确诊断的人，第一次做力量练习前先问一次医生，把能做的动作范围划出来。关节正在疼、感冒发烧、前一晚没睡好的那天顺延，别硬撑。

坐站练习：找一把结实贴墙放稳的椅子，坐直，双脚分开与肩同宽，站起来再慢慢坐下，一组 10 到 15 次，做两到三组。往下坐那一下刻意放慢，肌肉受的刺激主要在慢放这一段。

推墙俯卧撑：面对墙站一臂远，手掌撑墙与肩同宽，屈肘让胸口靠近墙面再推回，一组 10 次。站得离墙越近越省力，做顺了往后退半步加难度。臀桥是躺在地上屈膝，把胯顶起来停两秒再放下，一组 10 到 12 次。提踵扶着椅背，踮起脚跟再落下，一组 15 次，练小腿也练平衡。

四个动作轮一遍大概二十分钟，组间歇一到两分钟，歇的时候别坐着不动，甩甩手臂走两步，血循环接得上，下一组才不僵。

隔一天练一次，一周三到四次，同一批肌肉两次之间留够 48 小时。练完第二天酸属于正常，多数二十四到七十二小时自己消；疼超过一周、是针扎那种疼、或者某个关节肿了，停下来看医生，别自己揉。

加量按这个顺序：先加次数，再加组数，最后才考虑买弹力带或哑铃。哪个动作能轻松做完两到三组的上限，下次就加两次。全程别憋气，发力的那一下呼气，有高血压的人这条记牢，憋气使劲会让血压短时间里冲高。练的时候嘴里能说完整句子，说明强度合适；连短句都说不出来，就减量。

每顿饭里都得有一点蛋白质，鸡蛋、牛奶、瘦肉换着来，吃素的多放豆制品。一顿吃不下太多就分到三餐，比一顿猛补管用，练完那顿正常吃，不用刻意加量。

别拿体重秤当唯一裁判。力量练习头几个月，肌肉涨脂肪掉，体重可能纹丝不动，裤子腰围松了才算数。目标按「连续练满三个月」定，别按「练一个月看效果」定，肌肉这件事慢，但它认账。